Lista de Alimentos Ricos em Ferro

Lista de alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que serve a várias funções importantes, sendo o principal transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos. É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida. A ingestão diária recomendada (DRI) é de 18 mg.

Curiosamente, a quantidade que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou. Uma deficiência de ferro pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias.

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de deficiência.

Felizmente, existem muitas boas opções de alimentos para ajudar você a atender às suas necessidades diárias de ferro.

Aqui estão alimentos saudáveis ​​que são ricos em ferro.

Marisco

O marisco é saboroso e nutritivo. Todo o marisco é rico em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de amêijoas pode conter até 28 mg de ferro, o que representa 155% da DRI.

No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas.

O ferro no marisco é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.

Uma porção de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 37% da DRI de vitamina C e 1.648% da DRI de vitamina B12. De fato, todo o marisco é rico em nutrientes e demonstrou aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração no sangue.

Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de pescados e moluscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam os riscos.

Espinafre

O espinafre oferece muitos benefícios à saúde e muito poucas calorias. 100 gramas de espinafre cozido contêm 3,6 mg de ferro, ou 20% da DRI.

Embora seja ferro não-heme, que não é absorvido muito bem, o espinafre também é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos de doenças.

Consumir espinafre e outras verduras com lipídeos ajuda o corpo a absorver os carotenoides, por isso, certifique-se de ingerir uma gordura saudável como o azeite de oliva com seu espinafre.

Fígado e outros órgãos

Os órgãos de animais são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos ricos em ferro.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da DRI.

As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo um impressionante 634% da DRI por porção.

Além disso, as carnes de órgãos estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado do qual muitas pessoas não se cansam.

Leguminosas

Leguminosas contêm muito nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja.

Elas são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, o que representa 37% da DRI. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio.

Além disso, estudos demonstraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica.

Além disso, leguminosas podem ajudar a perder peso. Elas são muito ricas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.

Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

Carne Vermelha

A carne vermelha é deliciosa e nutritiva. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% da DRI. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.

Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente.

De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-a um alimento importante para pessoas propensas à anemia.

Em um estudo que analisou as mudanças nas reservas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro.

Semente de Abóbora

As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro, o que representa 23% da DRI.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, nas quais muitas pessoas são deficientes.

Uma porção de 28 gramas contém 37% da DRI para magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudo-cereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 15% da DRI. Além disso, a quinoa não contém glúten, sendo uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa possui mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

Carne de Peru

A carne de peru é uma comida saudável e deliciosa. Também é uma boa fonte de ferro – principalmente carne de peru escura.

Uma porção de 100 gramas de carne de peru escuro tem 2,3 mg de ferro, que é 13% da DRI. Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branca contém apenas 1,3 mg .

A carne de peru também contém impressionantes 29 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 30% da DRI para zinco e 58% do DRI para selênio.

Consumir alimentos ricos em proteínas, como o peru, pode ajudar na perda de peso, já que a proteína faz você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição.

A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento.

Brócolis

Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% da DRI, tornando-o uma fonte bastante boa.

Além disso, uma porção de brócolis também contém 168% da DRI de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro. O mesmo tamanho da porção também é rico em folato e fornece 6 gramas de fibras, além de um pouco de vitamina K.

O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e couve.

Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer.

Chocolate amargo

O chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo. Uma porção de 28 gramas contém 3,3 mg de ferro, o que representa 19% da DRI.

Essa pequena porção também comporta 25% e 16% das DRIs de cobre e magnésio, respectivamente. Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias boas do seu intestino.

Um estudo constatou que o cacau em pó e o chocolate escuro tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos de açaí e mirtilos.

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todo chocolate é criado da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis sejam responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol no chocolate amargo é muito maior que o do chocolate ao leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

Conclusão

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria. No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.

No entanto, a maioria das pessoas consegue facilmente regular a quantidade que absorve dos alimentos. Lembre-se de que se você não comer carne ou peixe, poderá aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.