Lista de Alimentos que contêm Carboidratos Complexos – Baixo Índice Glicêmico

Lista de carboidratos complexos

Os carboidratos são um assunto controverso no mundo fitness. “Carboidratos engordam?”, “Carboidratos complexos são saudáveis?”, “Posso dar carboidratos aos meus filhos?” São perguntas que sempre aparecem nas revistas sobre dietas da moda e criam mais dúvidas do que as elucidam.

Estudos científicos e artigos acadêmicos sobre cada nutriente o ajudará a entender melhor sua dieta e como seu corpo a utiliza. No entanto, para um curso intensivo sobre carboidratos, seu corpo precisa deles.

Carboidratos são a principal fonte de energia, e você precisa deles – especialmente se você está se exercitando regularmente. Alguns tipos de carboidratos queimam mais rápido do que outros carboidratos, o que pode afetar sua dieta.

Os carboidratos de queima rápida fornecem um pico de insulina que ajuda na recuperação muscular depois de um treino, facilitando o transporte de nutrientes pelos músculos para o sangue, a insulina também aumenta os níveis de IGF-1, um hormônio relacionado a hipertrofia de tecidos, inclusive o tecido muscular além de facilitar a diferenciação de células satélites em células musculares. O único problema é que os carboidratos de queima rápida não deixam você se sentindo satisfeito por muito tempo. É aqui que entram os carboidratos complexos.

Índice glicêmico dos Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são carboidratos com índice glicêmico (IG) de 55 ou menos. O índice glicêmico é basicamente uma medida de quanto afeta uma substância em seu nível de glicose no sangue.

Os carboidratos simples têm um alto índice glicêmico e geram picos rápidos no nível de glicose no sangue. Esta é particularmente a razão pela qual muitos diabéticos mantêm doces por perto para aumentar rapidamente o açúcar no sangue, no caso de ficar muito baixo.

Os carboidratos complexos não têm um efeito tão drástico no nível de açúcar no sangue e são quebrados mais lentamente Por esta razão, os carboidratos complexos são uma escolha popular entre as pessoas que estão fazendo dieta.

Além dos benefícios da dieta com carboidratos complexos, eles podem ajudar no diabetes de uma maneira diferente do que os carboidratos simples.

Aqui está uma lista dos carboidratos complexos e dicas

Alimentos que contêm Carboidratos Complexos

Frutas

Isso mesmo, fruta. Existe um ditado americano que diz: “An apple a day keeps the doctor away” que significa “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. Frutas como acerola, pitanga, cerejas, ameixas, damasco e pêssego, todas contêm carboidratos complexos, essas frutas irão mantê-lo satisfeito e com energia.

Outra maneira popular de ingerir frutas são batidas. Se você tem um liquidificador e não está fazendo uma batida de vez em quando, está perdendo uma maneira fácil de adicionar nutrientes extras à sua dieta e um ótimo sabor. A adição de proteína em pó, algumas pitadas de canela ou vegetais que você não podem ser ótimas maneiras de aumentar o valor nutricional da sua batida.

Vegetais em geral

Ervilha, cenoura, berinjelas, alface e pimentão vermelho são todos os vegetais que têm carboidratos complexos, por isso lembre-se de colocar no seu prato para manter sua fome controlada. Incorpore alguns vegetais ao refogar suas refeições favoritas para ficar satisfeito por mais tempo.

Grãos

Ao contrário da crença popular, nem todos os grãos contêm carboidratos complexos. Vários cereais integrais e produtos similares podem ser queimados rapidamente. Grão que contêm carboidratos complexos incluem arroz integral, farelo de aveia, pão de trigo integral, macarrão integral. Adicione alguns legumes aos seus grãos para maximizar a quantidade de carboidratos complexos em outras refeições.

Legumes

Feijão é um dos principais alimentos da cultura brasileiro e tem diversos benefícios, não são apenas uma boa fonte de proteína, zinco, ferro e gorduras saudáveis, mas contêm carboidratos complexos que mantêm o apetite baixo até a próxima refeição. Feijão, lentilha e grão-de-bico contêm carboidratos complexos.

Laticínios

Agora estamos entrando em território controverso. Apesar de não conter carboidratos complexos (a lactose é um açúcar), os laticínios têm baixo índice glicêmico. Os produtos lácteos também são ricos em proteínas e cálcio, especialmente se você estiver participando de uma intensa rotina de exercícios. Leite, iogurte, leite de soja e a maioria de suas variedades (desnatado, com pouca gordura, sem açúcar, etc.) são carboidratos com baixo índice glicêmico e são ótimos para a recuperação muscular. Se você é intolerante à lactose ou tem aversão a laticínios, o leite de aveia contem carboidratos complexos.

Conclusão

Carboidratos são bons, seu corpo precisa deles para fornecer energia para todos os milhões de processos que estão constantemente em execução. Entre carboidratos simples e complexos, é bom ter uma mistura ambos em sua dieta, mas os complexos em maior quantidade. Se você preparar uma marmita para o trabalho, certifique-se de obter uma boa quantidade de grãos, laticínios, frutas e legumes.

Referências

  • Effect of high milk and sugar-sweetened and non-caloric soft drink intake on insulin sensitivity after 6 months in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. Sara Engel, Tine Tholstrup, Jens M Bruun, Arne Astrup, Bjørn Richelsen,Anne Raben. European Journal of Clinical Nutrition volume 72, pages 358–366 (2018).
  • Pereira MA, Jacobs, Jr DR, Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI, Ludwig DS. Dairy Consumption, Obesity, and the Insulin Resistance Syndrome in Young Adults: The CARDIA Study. JAMA. 2002;287(16):2081–2089. doi:10.1001/jama.287.16.2081
  • Barrea, L., Marzullo, P., Muscogiuri, G., Di Somma, C., Scacchi, M., Orio, F., . . . Savastano, S. (2018). Source and amount of carbohydrate in the diet and inflammation in women with polycystic ovary syndrome. Nutrition Research Reviews,31(2), 291-301. doi:10.1017/S0954422418000136
  • Caroline Y. Um, Anna Prizment, Ching-Ping Hong, DeAnn Lazovich & Roberd M. Bostick (2018): Associations of Calcium, Vitamin D, and Dairy Product Intakes with Colorectal Cancer Risk among Older Women: The Iowa Women’s Health Study, Nutrition and Cancer, DOI: 10.1080/01635581.2018.1539188
  • Postprandial Plasma-glucose and -insulin Responses to Different Complex CarbohydratesPhyllis A Crapo, Gerald Reaven, Jerrold OlefskyDiabetes Dec 1977, 26 (12) 1178-1183; DOI: 10.2337/diab.26.12.1178
Lista de Alimentos que contêm Carboidratos Complexos – Baixo Índice Glicêmico
5 (100%) 1 votos

Miojo faz mal ou engorda? Veja a tabela nutricional Miojo é um tipo de macarrão instantâneo apreciado por muitos ao redor do mundo. Na verdade, o nome oficial é macarrão instantâneo (em inglês Instant N...
Sardinha: 9 benefícios desse peixe rico em ômega-3 A sardinha é repleta de nutrientes importantes, assegurando um lugar de destaque como um dos pescados mais ricos em nutrientes do planeta. Rica em áci...
Alimentos ricos em Selênio: benefícios e sintomas da deficiência O selênio é um mineral essencial para os seres humanos, o que significa que todos nós devemos obtê-lo através do consumo de alimentos ricos em selênio...
O que é açafrão? Benefícios para a TPM, câncer, depressão e saúde cardiovascular... O açafrão é uma das especiarias mais caras conhecidas mundialmente, graças à sua cor, sabor e propriedades medicinais. Quais propriedades medicinais, ...
Perda de cabelo – 6 nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo O cabelo desempenha um papel importante na aparência física e na autopercepção das pessoas, por isso pode ser devastador ter queda de cabelo, especial...