Lentilha

Lentilha – para perda de peso e controle do açúcar no sangue


Lentilha – para perda de peso e controle do açúcar no sangue

Os benefícios nutricionais da lentilha incluem a capacidade de melhorar e manter a saúde cardíaca, ajudá-lo a perder peso de forma saudável, combater as flutuações do açúcar no sangue que podem levar a diabetes ou baixos níveis de energia e melhorar a saúde digestiva.

A lentilha é do período neolítico e acredita-se que seja uma das culturas mais antigas, com registros mostrando que, no Oriente Médio, as pessoas comiam lentilha de 6 a 13 mil anos atrás!

Hoje, a lentilha é apreciada em todo o mundo em muitos tipos de receitas e é um dos melhores alimentos substitutos de carne totalmente naturais. Lentilha é amada por vegetarianos e veganos porque é uma ótima comida rica em proteínas, é ricas em nutrientes e têm uma textura agradável e saudável.

Mas mesmo os benefícios nutricionais da lentilha sendo tão impressionantes, os americanos normalmente não comem nada perto da quantidade de lentilhas que outros países. Por exemplo, uma pesquisa feita em 2002 e publicada no Journal of American Dietetic Association constatou que apenas cerca de 8% dos adultos comem feijão, lentilha ou outras leguminosas por dia, apesar de serem prontamente disponíveis e nutritivas.

Além de seu alto teor de nutrientes, qual é o outro benefício de incluir regularmente a lentilha com alta concentração de proteínas em sua dieta? Ela são muito baratos e muito versáteis: um pacote  de lentilha custa apenas alguns reais, então ela é uma ótima maneira econômica de adicionar uma fonte saudável de minerais essenciais, proteínas e fibras alimentares a muitos tipos de refeições sem precisar comprar cortes caros de carne.

Tabela Nutricional da Lentilha

A lentilha (que tem o nome científico de Lens culinaris) é um membro da família das leguminosas e é considerada uma vagem comestível. Lentilhas crescem em uma planta anual que produz as sementes dentro de vagens.

Uma xícara de lentilha cozida tem aproximadamente:

  • 230 Kcal
  • 18 gramas de proteína
  • 15 gramas de fibra
  • 3,5 gramas de açúcar
  • menos de 1 grama de gordura
  • 358 miligramas de folato
  • 1 miligrama de manganês
  • 6,6 miligramas de ferro
  • 356 miligramas de fósforo
  • 0,5 miligramas de cobre
  • 0,5 miligramas de tiamina
  • 731 miligramas de potássio
  • 71 miligramas de magnésio
  • 0,4 miligramas de vitamina B6
  • 2,5 miligramas de zinco
  • 1,3 miligramas de vitamina B5 / ácido pantotênico

Como você pode ver, a lentilha oferece uma grande variedade de nutrientes importantes em apenas uma xícara, especialmente folato, manganês, ferro e fósforo.

Muitas pessoas estão realmente perdendo alguns minerais essenciais fornecidos pelas lentilhas – e têm uma deficiência legítima de ferro e deficiência de magnésio – então comê-la com frequência é uma ótima maneira de cobrir suas bases e evitar deficiências, especialmente se você é vegano ou vegetariano.

Benefícios da lentilha para a saúde

1. Grande Fonte de Fibras

Comer fibra todos os dias de alimentos integrais é uma das maneiras mais seguras de se sentir satisfeito por mais tempo e beneficiar todo o seu corpo. Lentilha contem fibras insolúveis e solúveis, o que significa que elas te deixam satisfeito, expandindo o estômago e absorvendo água – além de ajudar a melhorar a função cardíaca, digestiva e imunológica ao transportar resíduos, excesso de gordura e toxinas para fora do corpo.

Algumas das populações mais saudáveis ​​da Terra, como as que vivem em zonas azuis como a Itália e a Grécia, seguindo a típica dieta mediterrânea, comem regularmente lentilha e tem uma melhor saúde geral por causa disso.

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2. Protege a saúde do coração

Estudos mostram que as lentilhas são uma das melhores fontes de fibras solúveis, o que as torna muito benéficas para diminuir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. Pesquisadores descobriram que as dietas ricas em lentilha impedem a hipertensão e tendem a produzir níveis de colesterol mais saudáveis ​​do que as dietas com menos lentilha. A manutenção dos níveis saudáveis ​​de colesterol reduz os danos causados ​​às artérias e evita o acúmulo perigoso de placas, o que reduz bastante o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame.

Em comparação com outros tipos de carnes gordas ou processadas, a lentilha também é muito baixas em gordura e sódio, outros fatores importantes que compõem uma dieta saudável para o coração. Dietas com baixo teor de sódio favorecem níveis saudáveis ​​de pressão arterial, assim como os muitos nutrientes que as lentilhas fornecem como folato, potássio e magnésio. O folato pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína, que é conhecido por ser um grave fator de risco para doenças cardíacas, enquanto magnésio e potássio ajudam a melhorar a circulação e transportar oxigênio e nutrientes adequados pelo corpo.

3. Melhora a saúde digestiva

Com níveis tão altos de fibra dietética, a lentilha deveria estar na sua lista de compras, a fim de promover movimentos intestinais regulares. O alto nível de fibra insolúvel encontrado nas lentilhas absorve água no trato digestivo, inchando e transportando resíduos para fora do trato digestivo.

Isso torna as lentilhas um ótimo regulador digestivo e ajuda a prevenir a constipação, doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e até diarréia. A fim de obter os benefícios da lentilha, beba muita água para que a fibra que você consome tenha muito líquido para absorver.

4. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Pesquisas indicam que o alto nível de fibra solúvel encontrado nas lentilhas retém a glicose dos carboidratos e retarda a digestão. Isso significa que as lentilhas podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para evitar quedas de energia, alterações de humor e condições graves, como diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia.

Um dos atributos chaves da lentilha é seu baixo teor de amido. Lentilha contêm apenas cerca de 35% de amido digerível, e os 65%restantes são classificados como amido resistente, o tipo que essencialmente escapa da digestão e absorção no intestino delgado. Eles têm um impacto muito baixo no açúcar no sangue em comparação com grãos refinados

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5. Fonte de Proteína à Base de Plantas

As lentilhas são consideradas uma das melhores fontes de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, com 18 gramas de proteína em cada xícara – o equivalente a comer cerca de três ovos inteiros! Ela tem o terceiro maior nível de proteína do qualquer leguminosa ou noz, vindo logo após a soja e as sementes de cânhamo. As lentilhas podem ser usadas no lugar da carne em muitas receitas, quer você coma ou não, a fim de aumentar a ingestão de fibras e nutrientes.

Elas são uma importante fonte de proteína para as pessoas que evitam ingerir produtos de origem animal, pois, além de impedir que alguém se torne deficiente em proteínas, elas também fornecem muitos minerais essenciais que são tipicamente encontrados na carne, como ferro e vitaminas do complexo B, podem estar faltando em uma dieta vegetariana e podem levar à fadiga adrenal, alterações de humor e outros sintomas.

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6. Pode ajudar você a perder peso

A lentilha tem baixo teor calórico e são ricas em proteínas e fibras, o que ajuda a fazer com que você se sinta bem, então é menos provável que você faça lanche durante o dia ou coma demais.

De fato, estudos observacionais publicados na Advances in Nutrition mostram uma correlação entre o alto consumo de lentilha e um peso corporal saudável. Ou seja, a pesquisa mostra consistentemente uma relação inversa entre o consumo de lentilha e um alto IMC ou risco para obesidade.

Ela pode ajudar a controlar os desejos por açúcar e carboidratos refinados, uma vez que ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. O uso de lentilhas no lugar da carne (especialmente carnes de baixa qualidade ou processadas) pode reduzir a quantidade de gordura saturada de sua dieta enquanto também fornece nutrientes importantes.

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7. Melhora a imunidade

Além de prevenir a constipação, estudos mostram agora que a fibra alimentar está ligada à melhoria da imunidade e da saúde digestiva. Dietas ricas em fibras correlacionam-se com os casos mais baixos de doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e vários distúrbios digestivos.

A fibra presente nas lentilhas atua como um prebiótico que ajuda a melhorar a saúde intestinal e mantém um ambiente saudável da microflora. Isso significa que seu sistema digestório é menos suscetível a danos oxidativos e toxinas, além de melhor desintoxicar o corpo e absorver e usar os nutrientes disponíveis dos alimentos. Além disso, as lentilhas ajudam a evitar deficiências em minerais essenciais como ferro, ácido fólico, manganês e zinco, que o corpo depende para manter um sistema imunológico forte.

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Preparações com lentilha

As receitas com lentilha são populares em todo o sul da Ásia, nas regiões do Mediterrâneo e na Ásia Ocidental. Na maioria dos países, ela é combinada com arroz para fazer uma “proteína completa”, já que juntos eles têm quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve adquirir dos alimentos, já que eles não podem produzi-los.

Um dos pratos de lentilha e arroz mais populares em todo o mundo originou-se na Ásia Ocidental: mujaddara ou mejadra. Arroz e lentilhas também são cozidos juntos em khichdi, um prato popular na Índia e no Paquistão. No Egito, as lentilhas são um alimento básico usado no prato nacional chamado kushari. E em toda a Europa (especialmente na França e na Itália), as lentilhas são uma leguminosa popular usada de várias maneiras, como adicionada a sopas ou comidas com carne de porco, frango ou carne bovina.

Não sabe o que fazer com as lentilhas? Você basicamente não pode errar ao adicionar lentilhas com sabor a terra e nozes a saladas, sopas, ensopados, molhos ou pastas. Eles também são ótimos usados ​​no lugar de carne picada em coisas como hambúrgueres vegetarianos, bolo de carne ou almôndegas.

Receita de Molho de Lentilha Picante

INGREDIENTES:

  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim
  • 2 colheres de chá de leite de coco
  • 2 colheres de sopa de molho de pimenta
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de suco de limão

INSTRUÇÕES:

1. No liquidificador, combine todos os ingredientes. Misture até ficar homogêneo.
2. Sirva com torrada integral ou legumes frescos.

Fontes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394480

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24063808

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1537516

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

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