Leite de aveia: Como fazer e Benefícios da bebida vegetal

leite de aveia

Você pode ter ouvido falar de leite de amêndoa ou leite de arroz, mas você já ouviu falar de leite de aveia? Esta alternativa de leite está se tornando cada vez mais comum nas prateleiras dos supermercados hoje em dia devido ao seu sabor delicioso e perfil de nutrientes impressionante. Também é ideal para pessoas com restrições alimentares ou alergias, pois é naturalmente isento de produtos lácteos, lactose, soja, nozes e glúten – já que a aveia é naturalmente gluten free.

Pronto para começar a adicionar este ingrediente nutritivo em sua rotina? Continue lendo para saber mais sobre os benefícios potenciais do leite de aveia e os efeitos colaterais, além de como fazer o seu próprio com apenas dois ingredientes necessários.

O que é leite de aveia?

O leite de aveia é uma alternativa vegana ao leite de vaca que vem ganhando popularidade nos últimos tempos. É feito misturando uma xícara de aveia em um liquidificador com cerca de três xícaras de água e, em seguida, derramando o líquido através de um pano para extrair o leite. Dependendo de qual receita de leite de aveia você está usando, você também pode adicionar canela, baunilha, tâmaras ou outros adoçantes naturais para melhorar o sabor.

Graças à sua crescente popularidade, o leite de aveia já está disponível pré-fabricado em muitas mercearias e mercados de alimentos saudáveis. Não apenas os fabricantes de alimentos tornaram mais fácil do que nunca desfrutar desse tipo de leite, mas também acrescentam vitaminas e minerais extras para criar um produto rico em muitos micronutrientes encontrados no leite de vaca, como vitamina A, cálcio, riboflavina e vitamina D.

O leite de aveia é saudável? Benefícios do Leite de Aveia

  • Sem lactose e vegan
  • Ajuda a prevenir a anemia
  • Fortalece Ossos
  • Melhora a imunidade
  • Reduz o colesterol

Sem lactose e vegano

Se você evita o leite convencional para minimizar sua ingestão de produtos de origem animal ou porque a lactose encontrada no leite simplesmente não concorda com seu estômago, o leite de aveia é uma boa alternativa. É feito de aveia e água, por isso, é livre de produtos lácteos e lactose, tornando-se um substituto ideal para aqueles com restrições alimentares que podem estar seguindo uma dieta sem produtos lácteos.

Muito parecido com outros leites vegetais, pode ser facilmente trocado por leite em muitas receitas diferentes. Você pode usá-lo em sobremesas frias como pudim ou sorvete ou até mesmo adicioná-lo à sua tigela matinal de cereais para obter uma alternativa rápida e conveniente para o leite vegano.

Ajuda a prevenir a anemia

Anemia é uma condição grave caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos no corpo. Isso pode resultar em uma longa lista de sintomas de anemia, que vão desde a fadiga até a pele pálida e além dela. Existem muitas condições diferentes que podem resultar em anemia, mas muitas vezes são causadas pela falta de certos nutrientes essenciais necessários para a síntese de glóbulos vermelhos, como ferro e vitamina B12. Por esta razão, aqueles em uma dieta vegetariana ou vegana correm um risco ainda maior de anemia, uma vez que a maioria dos alimentos vegetais não tem esses importantes micronutrientes.

Apenas uma xícara de leite de aveia contém aproximadamente 10% do ferro de que você precisa no dia inteiro, tornando-se uma fonte especialmente boa para vegetarianos e veganos. Junto com outros alimentos ricos em ferro, como spirulina, lentilhas e chocolate amargo, adicionar uma porção ou duas de leite de aveia em sua dieta pode ajudar a promover a produção de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e prevenir a anemia.

Fortalece Ossos

O leite comercial de aveia é frequentemente enriquecido com cálcio e vitamina D, dois importantes micronutrientes que desempenham um papel central na saúde dos ossos. Aproximadamente 99% do cálcio em seu corpo é encontrado em seus ossos e é usado para regular o desenvolvimento e a manutenção dos ossos. Enquanto isso, a vitamina D trabalha para aumentar a absorção de cálcio para melhorar ainda mais a saúde dos ossos.

Aumentar sua ingestão de cálcio e vitamina D é frequentemente recomendada no tratamento de condições como a osteoporose para ajudar a manter os ossos fortes. De acordo com uma revisão do Centro de Osteoporose da Alemanha Ocidental da Universidade de Colônia na Alemanha, ter baixos níveis de cálcio e vitamina D pode resultar em um aumento na quebra das células ósseas, além de um maior risco de fraqueza óssea e fraturas.

Melhorar a imunidade

Quando você começa a sentir-se um pouco doente, o leite de aveia pode não ser a primeira coisa que você procura. No entanto, você pode começar a incorporá-lo em sua dieta regularmente para ajudar a melhorar seu sistema imunológico.

A maioria dos leites de aveia comerciais é uma ótima fonte de vitamina D e vitamina A, dois nutrientes essenciais quando se trata de melhorar a imunidade e afastar doenças e infecções. Estudos mostram que a vitamina D está ligada diretamente à função das células imunológicas, e uma deficiência pode até estar associada a um maior risco de doenças autoimunes, como diabetes tipo 1, doença de Crohn e esclerose múltipla. Da mesma forma, a vitamina A pode alterar a resposta imune e pode ajudar a melhorar os resultados de certos tipos de doenças infecciosas.

Diminui o colesterol

A aveia é bem conhecida por seus benefícios saudáveis ​​e capacidade de manter os níveis de colesterol sob controle. Isso ocorre porque eles contêm um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que tem demonstrado ter propriedades potentes de redução de colesterol. Curiosamente, pesquisas descobriram que os efeitos benéficos da beta-glucana na aveia são ainda retidos em bebidas de aveia como o leite de aveia.

Um estudo humano publicado nos Annals of Nutrition & Metabolism descobriu que o consumo de leite de aveia por cinco semanas reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL total e ruim em maior medida do que o leite de arroz. Outro estudo do Departamento de Nutrição e Química Alimentar Aplicada da Universidade de Lund, na Suécia, teve resultados semelhantes, relatando que beber leite de aveia por apenas quatro semanas foi eficaz na redução dos níveis de colesterol em indivíduos saudáveis.

Desvantagens do leite de aveia

Embora possa vir com alguns benefícios potenciais à saúde, existem alguns perigos do leite de aveia que precisam ser considerados também.

Enquanto comprar seu leite de aveia pode definitivamente lhe poupar algum tempo, as variedades comerciais são muitas vezes bombeadas com aditivos, conservantes e açúcares que podem diminuir algumas de suas propriedades promotoras de saúde. Embora muitas vezes ele contenha vitaminas e minerais que podem ser benéficos, o leite de aveia também contém espessantes e emulsificantes que podem afetar a saúde digestiva e alterar o microbioma intestinal.

Além disso, embora a aveia seja naturalmente isenta de glúten, é frequentemente processada em instalações que também processam outros grãos contendo glúten, como trigo ou cevada, resultando em contaminação cruzada. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, você deve optar por aveia sem glúten certificada ou leite de aveia para evitar a contaminação cruzada.

O leite de aveia também não é tão naturalmente rico em nutrientes como o leite convencional. Enquanto uma variedade enriquecida é uma boa fonte de muitas das vitaminas e minerais encontrados no leite e pode ser um substituto adequado para o leite em termos de nutrição, fazer o seu próprio leite de aveia em casa pode exigir que você assegure que você está recebendo estes importantes vitaminas e minerais de outras fontes em sua dieta.

Valor nutricional do leite de aveia

O leite de aveia é relativamente baixo em calorias, mas contém proteína e é geralmente enriquecido com vitaminas e minerais como cálcio, riboflavina e vitamina D. As variedades comerciais também podem conter ingredientes adicionais que são usados ​​para estender a vida útil e melhorar o sabor. Tenha em mente que a composição caseira de leite de aveia pode diferir ligeiramente e ser menor em muitos dos micronutrientes adicionados pelos fabricantes de alimentos.

Uma xícara de leite de aveia contém aproximadamente:

  • 130 calorias
  • 24 gramas de carboidratos
  • 4 gramas de proteína
  • 2,5 gramas de gordura
  • 2 gramas de fibra dietética
  • 350 miligramas de cálcio
  • 0,5 mg de riboflavina
  • 100 unidades internacionais de vitamina D
  • 500 unidades internacionais de vitamina A
  • 1,8 miligramas de ferro
  • 115 miligramas de sódio

Diferença entre Leite de Aveia , Leite de Amêndoa e Leite Convencional

Então, como o leite de aveia se compara ao leite convencional, e como ele se compara a outros substitutos populares do leite, como o leite de amêndoa?

Quando se trata de sabor e textura, o leite de aveia tem um sabor naturalmente doce como leite de amêndoa e é fino, muito parecido com leite desnatado. Geralmente está disponível em vários sabores diferentes, como chocolate ou café, embora também seja possível optar por variedades sem açúcar e sem sabor.

Em termos de nutrição, ele é mais rico em calorias e carboidratos que o leite de amêndoa, mas também contém mais proteína e fibra. Assim como as variedades de aveia, o leite de amêndoa é frequentemente enriquecido com micronutrientes, como a vitamina D e o cálcio. No entanto, existem algumas diferenças mínimas entre os dois – leite de amêndoa também contém vitamina E, por exemplo, mas é menor na riboflavina.

Comparado ao leite de vaca normal, o leite de aveia é um pouco mais baixo em calorias, mas contém quase o dobro dos carboidratos. O leite de vaca também é mais rico em proteínas e rico em muitas vitaminas e minerais importantes. Enquanto muitos dos micronutrientes no leite de aveia foram adicionados durante o processamento, o leite convencional é uma fonte natural de muitos nutrientes como cálcio, riboflavina e vitamina B12.

Além disso, o leite de aveia é um pouco mais limitado em seus usos potenciais. Enquanto leite convencional e leite de amêndoa pode ser aquecido usando calor moderado, o leite de aveia fica mais espesso e gelatinoso quando aquecido. Por esse motivo, pode não ser a escolha ideal para usar no lugar de leite em receitas que requerem calor.


O que é leite de aveia?

O leite de aveia tem sido usado há décadas na Europa, mas agora está se tornando popular em outras partes do mundo. É muito simples de fazer, custando apenas alguns centavos em comparação com amêndoas caseiras ou leite de coco.

O leite de aveia também é melhor para você do que a maioria das alternativas de leite não lácteo. Aveia contém 10 minerais e 15 vitaminas, bem como uma boa quantidade de cálcio e ferro. Apenas certifique-se de que você deixe molho sua aveia no dia anterior para usá-la para remover o ácido fítico que ela contém, de modo que ela não impeça esses minerais de serem absorvidos pelo seu corpo.

O leite de aveia é sem oleaginosas, sem laticínios, sem soja, sem glúten (desde que a aveia seja processada em uma instalação certificada sem glúten) e vegana, para que ela se ajuste às restrições alimentares da maioria das pessoas.

Muitas pessoas estão escolhendo leites não lácteos, como soja, amêndoas e leite de coco nos dias de hoje, porque são sensíveis aos produtos lácteos ou estão preocupados com o efeito da produção industrial de laticínios na saúde das vacas e do meio ambiente. Mas nem todos os leites não lácteos são saudáveis ​​ou sustentáveis.

Problemas com alternativas não lácteas ao leite incluem:

  • Alguns são feitos com ingredientes OGM ou monoculturas industriais (especialmente leite de soja);
  • Alguns exigem grandes quantidades insustentáveis ​​de água e geram toneladas de resíduos para produzir. (leite de amêndoa, leite de arroz);
  • Alguns são trazidos de ecossistemas frágeis e tropicais a milhares de quilômetros de distância (leite de coco);
  • Alguns são extremamente carentes de sabor, nutrição e função de cozinhar (leite de arroz);
  • A maioria contém aditivos questionáveis ​​ou ruins como açúcar, carragenina e goma guar.

Ele também tem uma cremosidade alcalina que faz com que seja sem dúvida o creme não lácteo de melhor sabor disponível. Veja como fazer leite de aveia.

Receita de Leite de Aveia Caseiro

O leite de aveia é uma alternativa deliciosa e ecológica a outros leites não lácteos e é rápido, barato e fácil de fazer.
Tempo de preparação: 10 minutos
Rende: 4 porções

Ingredientes

  • 1 xícara de aveia orgânica
  • 3 xícaras de água purificada
  • 1 pitada de sal marinho
  • 1 colher de chá de mel cru (OPCIONAL)
  • 1/8 colher de chá de extrato de baunilha canela ou noz-moscada (OPCIONAL)

Modo de preparo

  • Mergulhe aveia em água purificada por pelo menos 30 minutos e até 12 horas. A imersão longa amolece a aveia e ajuda a remover o ácido fítico que inibe a digestão adequada.
  • Após a imersão, escorra e lave bem a aveia. Você deve lavar a aveia completamente para que seu leite de aveia não seja grudento como aveia. Descarte a água de enxágue.
  • Coloque aveia embebida, enxaguada e escorrida no liquidificador, adicione 3 xícaras de água purificada, sal marinho e temperos ou adoçante, se usar. Misture por 1-2 minutos.
  • Coe em uma gaze ou filtro para remover a polpa. Use o excesso de polpa como fibra para smoothies ou para fazer doces de aveia.
  • Guarde em um frasco na geladeira e use em de 3-5 dias. Agite bem antes de usar.