Leite: benefícios, malefícios e efeitos nos humanos e no meio ambiente

Leite: benefícios, malefícios e efeitos nos humanos e no meio ambiente

Na última década, o leite tornou-se um pouco controverso. Algumas pessoas dizem que é um alimento bom e nutritivo, vital para ossos saudáveis, mas outros dizem que pode fazer mal e levar a uma morte precoce. Então quem está certo?

O leite é a base da dieta de todos os mamíferos após o nascimento, quando nossos sistemas digestivos são imaturos e pequenos. Basicamente, é um alimento poderoso para impulsionar nosso corpo e nos ajudar a crescer. O leite é rico em gordura, vitaminas, minerais e açúcar do leite: lactose. Além disso, por um tempo após o nascimento, ele também contém anticorpos e proteínas que nos protegem de infecções e regulam nosso sistema imunológico.

Mas é muito esforço para as mães produzirem. Eventualmente, os seres humanos param de beber o leite da mãe e transição para a dieta de seus pais. É assim que tem sido há milhares de anos.

Origem do consumo de leite

Até cerca de onze mil anos atrás, quando nossos ancestrais se estabeleceram nas primeiras comunidades agrícolas. Logo, eles domesticaram os primeiros animais leiteiros: cabras, ovelhas e vaca.

Eles descobriram que os animais leiteiros são capazes de comer coisas inúteis e abundantes e transformá-las em comida nutritiva e saborosa. Isso fez uma enorme diferença em termos de sobrevivência, especialmente em tempos difíceis.

Portanto, os grupos que tinham leite disponível tiveram uma vantagem evolutiva. E através da seleção natural, mudou os genes das comunidades que consumiram muito. Essa adaptação tem a ver com uma enzima especializada: lactase.

Os bebês têm muito disso em seu sistema, para que possam decompor a lactose e digerir facilmente. Mas quanto mais velhos crescemos, menos enzimas lactase nosso corpo produz. Em todo o mundo, cerca de 65% da população não possui a enzima após a infância, o que significa que eles não são capazes de digerir mais de 150 mililitros por dia.

Essa intolerância à lactose não se espalha uniformemente pelo mundo. Em algumas comunidades do leste asiático, por exemplo, é de até 90%. No norte da Europa e na América do Norte, as taxas são as mais baixas no geral.

Provavelmente, existem algumas razões para essa distribuição desigual. A característica foi introduzida pela primeira vez por mutação aleatória, o que aconteceu independentemente um do outro em algumas populações.

O fato de a agricultura substituir a caça criou cada vez mais pressão de seleção natural. As pessoas que foram capazes de digerir a lactose tinham mais alimentos à mão, o que foi uma vantagem.

A migração dos produtores para o norte se espalhou ainda mais, o que provavelmente afastou as populações de lá que não tinham essa característica. Tudo bem, mas se o leite tem sido uma parte valiosa da nossa dieta há milhares de anos, por que é tão controverso?

Possíveis malefícios

Existem várias alegações sobre os efeitos negativos e positivos para a saúde do leite. Os negativos cobrem uma grande variedade, de ossos frágeis a câncer, e doenças cardiovasculares a intolerância e alergias. Então, como eles se sustentam?

Alguns estudos mais antigos descobriram uma conexão entre o leite e um alto risco de câncer de mama, cólon e próstata. Mas as metanálises não encontraram impacto no seu risco de câncer.

Pelo contrário, o cálcio no leite pode até ter um efeito protetor contra o câncer de cólon. Embora possa ser cálcio em geral, não está claro que a bebida desempenha um papel nesse efeito.

Somente estudos sobre câncer de próstata mostraram um risco aumentado para pessoas que consumiam mais leite por dia. Mas, novamente, a associação é inconsistente e outros estudos não encontram nenhum efeito.

Discutimos esses estudos com mais detalhes em nosso documento de fontes. Em suma, a pesquisa parece mostrar que se você bebe entre 100 a 250 mililitros de leite por dia, o câncer não é uma preocupação.

Da mesma forma, as meta-análises não encontraram impacto do leite ou produtos lácteos sobre risco de doença cardíaca, derrame ou mortalidade total. Alguns estudos chegaram a sugerir que a pressão alta pode ser mais rara em pessoas que bebem muito leite, embora a evidência não seja forte o suficiente para reivindicar isso com confiança.

O caso fica mais complicado quando olhamos para os ossos. Vários estudos não encontraram efeitos positivos nem negativos em adultos. O que mais preocupa as pessoas são as quantidades perigosas de pesticidas, antibióticos ou hormônios.

Existem hormônios no leite, mas apenas em concentrações muito baixas. Por exemplo, para obter a mesma quantidade de hormônios da pílula, você precisaria beber cerca de 5000 litros, e mesmo que você fizesse, a maioria dos hormônios seria destruída pelo seu sistema digestivo antes que eles possam afetar você, essa é a razão pela qual tanta medicação é revestida para protegê-la de nossa digestão. Para pesticidas e antibióticos, existem regulamentos em muitas partes do mundo que permitem apenas quantidades completamente inofensivas.

O leite que ultrapassa esses limites não pode ir à prateleira. Portanto, não há nada em particular para se preocupar. Além de alergias e pessoas que sofrem de intolerâncias à lactose, os efeitos negativos mais conhecidos do leite são provavelmente acne e desconforto geral depois de bebê-lo ou comer laticínios, e aqui os efeitos são muito reais.

Por exemplo, verificou-se que o leite desnatado aumenta estatisticamente a taxa de acne em 24%. As alergias a produtos lácteos são especialmente prevalentes entre as crianças, sendo que uma em cada 18 crianças na Alemanha sofre com elas. Em geral, essas alergias tendem a melhorar ou desaparecer à medida que envelhecem.

Benefícios do leite

Há muito que o leite é visto como uma bebida saudável, porque é rico em uma variedade de nutrientes. As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para 2015 a 2020 sugerem que os americanos devem consumir “laticínios sem gordura ou com pouca gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas de soja fortificadas”.

No entanto, eles também recomendam consumir menos de 10% de calorias por dia de gorduras saturadas, citando manteiga e leite integral como exemplos de alimentos ricos em gordura saturada.

Saúde dos ossos

O leite é bom para os ossos porque oferece uma rica fonte de cálcio, um mineral essencial para ossos e dentes saudáveis. O leite de vaca é enriquecido com vitamina D, que também beneficia a saúde óssea. O cálcio e a vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose.

Outras maneiras de melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose incluem atividade física regular e treinamento de força, evitar fumar e comer uma dieta saudável, com baixo teor de sódio e alto teor de potássio. A maior parte da vitamina D do corpo é sintetizada pelo corpo na exposição à luz solar, portanto, passar o tempo ao ar livre também é importante.

Saúde cardiovascular

O leite de vaca é uma fonte de potássio, que pode aumentar a vasodilatação e reduzir a pressão arterial. Aumentar a ingestão de potássio e diminuir o sódio pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Um estudo mostrou que aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1000 mg por dia.

Os alimentos ricos em potássio incluem leite de vaca, laranja, tomate, feijão, espinafre, banana, ameixa e iogurte. Um aumento dramático na ingestão de potássio pode ter riscos, no entanto, incluindo problemas cardíacos; portanto, qualquer mudança na dieta ou no uso de suplementos deve ser discutida primeiro com um médico.

O leite de vaca também contém uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol, que têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Leite e câncer

A vitamina D pode desempenhar um papel na regulação do crescimento celular e na proteção do câncer. Pesquisas mostram que existe um risco maior de morrer de câncer colorretal em locais geográficos que recebem a menor quantidade de luz solar. O leite também contém vitamina D que pode oferecer proteção semelhante.

Leite e depressão

Níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono. A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão, fadiga crônica e TPM. O leite de vaca e outros alimentos geralmente são enriquecidos com vitamina D.

Ganho de massa muscular

O leite de vaca é projetado para ajudar as vacas a crescerem rapidamente, por isso faz sentido que os seres humanos que bebem o leite de vaca também possam crescer rapidamente. O leite de vaca é uma rica fonte de proteína de alta qualidade, contém todos os aminoácidos essenciais. O leite integral também é uma rica fonte de energia na forma de gordura saturada, o que pode impedir que a massa muscular seja usada como energia.

Manter uma quantidade saudável de músculo é importante para apoiar o metabolismo e contribuir para a perda e manutenção do peso. É necessária proteína dietética suficiente para preservar ou aumentar a massa muscular magra. A proteína do leite pode apoiar o crescimento e o reparo muscular.

Uma análise de mais de 20 ensaios clínicos sugere que um aumento na ingestão de leite pode aumentar a massa muscular e a força durante o exercício resistido em adultos jovens e idosos.

O leite de vaca não parece ajudar significativamente na perda de peso. Uma análise de estudos constatou que o aumento do consumo de leite de vaca a curto prazo e sem restrição calórica não beneficiava a perda de peso, com apenas benefícios modestos observados em estudos de longa duração com restrição energética.

O leite é saudável então?

O leite, não importa se é proveniente de mães, vacas, ovelhas, cabras ou camelos, é um alimento denso em nutrientes. Ele contém todos os macronutrientes necessários e muitos micronutrientes. Especialmente em regiões onde as pessoas lutam para obter calorias suficientes, o leite pode contribuir para uma vida saudável e diminuir a mortalidade infantil.

Para aqueles que vivem no mundo desenvolvido, em geral o leite não é prejudicial se você não for alérgico ou intolerante. Especialmente para crianças, é uma boa maneira de obter grandes quantidades de cálcio e para vegetarianos, é uma boa fonte de vitamina B12 e vitaminas do complexo B em geral.

Isso não significa que não há outras alternativas com o mesmo efeito. Você não precisa beber leite para ser saudável, a bebida também definitivamente não é um substituto para a água. O leite é um alimento potente e as calorias adicionais de consumir muito dele regularmente podem contribuir para o excesso de peso.

Leite com sabor especial ou com chocolate é mais comparável a bebidas como limonada do que um lanche saudável, e há outras coisas a considerar.

O leite e o meio ambiente

A produção de leite tem um impacto significativo no clima global. Cerca de 33% das terras cultivadas são usadas para alimentar animais de pasto, incluindo gado leiteiro.

Embora a pegada de carbono dos laticínios tenha diminuído desde 1990, a produção de laticínios ainda é responsável por 3% de todas as emissões de gases de efeito estufa, ainda mais do que todos os aviões combinados.

O leite é uma indústria enorme e, infelizmente, a maior parte de sua produção em fazendas industriais causa um sofrimento incrível. As vacas são impregnadas repetidamente, separadas dos filhotes logo após o nascimento, e massacradas quando seus corpos torturados não são mais produtivos.

Não podemos ignorar que grande parte do leite que consumimos provém de uma indústria isso é basicamente tortura e contribui para as mudanças climáticas.

E o leite à base de plantas como alternativa?

Em termos de níveis de proteína e valor nutricional, apenas o leite de soja pode ser comparado ao leite de vaca. Os outros precisam ser enriquecidos artificialmente para atingir níveis semelhantes de vitaminas e cálcio. Para que eles possam ser uma alternativa.

Várias startups criaram leite não animal nutricionalmente idêntico ao leite, por exemplo, através da fermentação por bactérias modificadas por genes.

Esse leite cultivado em laboratório pode até ser transformado em queijo, algo que as alternativas à base de plantas enfrentam porque não possuem caseína e proteína de soro de leite, os principais ingredientes que conferem o sabor e a estrutura.

O impacto ambiental é uma história diferente. Muitas alternativas ao leite usam significativamente menos energia, terra e menos água para produzir então eles têm um impacto ambiental muito menor que o leite animal.

Conclusão

Se você deseja ter o menor impacto negativo possível no planeta, a melhor opção é a alternativa de leite regional. Como em quase qualquer tópico, o leite é complicado.

Não é prejudicial para a maioria da população e é crucial para muitas pessoas ao redor do mundo. É um alimento bom e nutritivo, mas também prejudicial ao planeta e causa muito sofrimento. Precisamos decidir como sociedade como queremos lidar com esses fatos.

Fontes: All about milk, Dairy Products, Calcium, and Prostate Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies, Breastfeeding Is a Dynamic Biological Process—Not Simply a Meal at the Breast, Human Milk Composition: Nutrients and Bioactive Factors, Archaeology: The milk revolution

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