Sal: como diminuir o consumo excessivo e alternativas

Sal: como diminuir o consumo excessivo e alternativas

A alta ingestão de sal é conhecida por todos como um hábito não saudável, quase todos os produtos que encontramos nas prateleiras dos supermercados e fast-foods contém este mineral. Neste artigo vamos abordar os efeitos do excesso de sódio e como diminuir o consumo de sal.

A maioria das pessoas sabe que ter uma dieta rica em sódio é ruim, mas não sabe exatamente por quê. Agora, não me interpretem mal, cortar todo o sódio da sua dieta, além de ser quase impossível, não é necessário ou saudável. Tomar algumas medidas simples para limitar sua ingestão de sal sem sacrificar o sabor da comida pode fazer maravilhas para a sua saúde.

Malefícios do sal (sódio) no corpo

Entre todos os conselhos genéricos e infundados sobre dietas que você recebeu em sua vida, você provavelmente já ouviu falar em sódio. “O sódio é ruim.” “O sódio faz você ganhar peso.” Bem, nesse caso, eles não estão errados – mas é importante saber como e por que o sódio pode prejudicar sua saúde. Aqui estão alguns problemas de saúde que uma dieta rica em sódio (acima de 2.400mg por dia) aumenta o risco de desenvolver:

Sal faz você ganhar peso

Se você está tentando viver um estilo de vida saudável e ganhar massa muscular e ficar magro ou perder peso, comer montes de sal será extremamente contraproducente. Pense em como uma esponja absorve e retém a água – porque é muito porosa (também contém muitos buracos).

Uma dieta rica em sódio vai de encontro às necessidades do seu corpo, e ele revida e tenta recuperar o equilíbrio. O corpo recupera o equilíbrio, retendo mais água para tentar diluir o sódio. Isso efetivamente transforma seu corpo em uma esponja para absorver e reter água para equilibrar todo o sódio, o que causa ganho de peso.

Se você come fast-food várias vezes por semana e notar que suas camisas estão ficando mais apertadas, esse pode ser um dos principais culpados.

O sódio causa pressão alta

Você já dirigiu em uma estrada com tráfego intenso? Ninguém chega a lugar nenhum muito rápido, não é? Esse é o resultado final de mais e mais carros entrando na estrada.

Este é o efeito que o sódio tem nos vasos sanguíneos. Os rins trabalham duro para filtrar o sódio dos vasos sanguíneos, mas se você consumir muito, ele se acumulará e deixará menos espaço para o sangue fluir. Isso faz seu coração trabalhar muito mais para circular seu sangue e endurece os vasos sanguíneos.

Isso pode levar a várias doenças e outros problemas de saúde, como pressão alta, que por si só pode levar a doenças cardíacas, derrames e ataques cardíacos – algumas coisas realmente desagradáveis.

Como diminuir o consumo de sal

O sal é uma coisa difícil de limitar ou eliminar da dieta devido a um fato simples: é delicioso. Muitos alimentos são aromatizados com sal, e o tempero em si é um alimento básico da culinária.

A maioria dos fast-food é muito rica em sódio para encobrir o grau inferior dos ingredientes e torná-lo bom o suficiente para manter os clientes voltando de forma consistente. No entanto, cortar alguns dos fast foods da sua dieta, bem como alguns dos alimentos que você come em casa que ficam um pouco altos no lado do sal, podem levá-lo mais perto de ser saudável para o coração.

Se você está constantemente em movimento e simplesmente não tem tempo para a preparação das refeições, aqui está uma opção: procure a tabela nutricional das suas lanchonetes e encontre o conteúdo de sódio. Suas seleções favoritas do menu têm alto teor de sódio?

Talvez escolha algo no menu com menos sódio. É um ajuste simples e isso pode resultar em um tremendo efeito na retenção de água e na pressão sanguínea.

As coisas com alto teor de sódio incluem embutidos, cereais matinais, a maioria dos alimentos enlatados que contêm carne (chili, carne em lata, etc.), doces, salgadinhos e biscoitos.

Todos esses alimentos se acumulam e formam um prejuízo para o seu corpo por meio da ingestão de sódio. Em vez disso, procure alimentos como nozes sem sal, manteiga de amendoim, frutas, legumes, chips de couve, iogurte e várias outras alternativas com baixo teor de sódio aos salgadinhos populares.

Como diminuir o sal da comida

Sim você pode! Uma das melhores coisas (e uma das minhas coisas favoritas) sobre cozinhar é que você pode encontrar uma solução alternativa ou substituir praticamente qualquer coisa, o sal não sendo exceção.

Aqui está uma dica: sal é uma especiaria; as pessoas tendem a pensar que o sal e a pimenta são essenciais para todos os pratos, mas há toneladas de especiarias por aí para manter a comida saborosa. Enquanto você está experimentando, pode até encontrar novos sabores que você nem sabia que existiam.

Alternativas ao sal

Além de um punhado de especiarias, existem várias pequenas adições que você pode fazer em seus pratos em termos de comida, para dar um sabor especial à ausência de sal.

Cebola e alho são ótimos temperos fáceis de adicionar – basta picar e acrescentar ao que mais estiver na panela. O vinho também é um ótimo aditivo de sabor, depois que você aprende a cozinhar com ele. Procure algumas receitas que pedem vinho para ter uma ideia do seu uso na cozinha. Óleos, pimentas e cogumelos infundidos também são ótimas maneiras de dar um pouco mais de sabor à comida, mantendo a saúde do coração.

Outro tempero deliciosa é a cúrcuma, que além de saborosa, tem propriedades fantásticas para a saúde. Quando combinada com a pimenta-do-reino tem seu efeito benéfico aumentado, além de proporcionar um sabor maravilhoso à comida. E, é claro, a conhecida pimenta vermelha, para quem gosta pode dar uma nova dimensão à sua refeição.

A lógica aqui é você substituir o sal com algo que lhe agrade, cada região, família ou comunidade tem suas especiarias locais favoritas, use mais temperos naturais como substituto do sal.

Conclusão

Entendemos que é difícil fazer ajustes no estilo de vida, especialmente quando você está ocupado e as crianças estão com fome – mas isso não é motivo para desistir. Um estilo de vida saudável está se tornando o padrão, e a conveniência pode determinar muitas decisões, mas colocar pressão desnecessária no que está se esforçando mais para mantê-lo vivo é contraproducente.

Fazer alguns ajustes simples, reduzindo o fast-food, substituir lanches não saudáveis por alternativas mais saudáveis e mudando a sua culinária, substituindo o sal por outros alimentos e especiarias, pode fazer um mundo diferente para o seu coração, seu físico e sua vida.

Fontes: The science of salt: a systematic review of clinical salt studies, The science of salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes