Grão-de-bico: Benefícios dessa Leguminosa Rica em Proteína

Grão-de-bico benefícios

Grão-de-bico, também conhecido como gravanço, fazem parte da família das leguminosas.

Embora tenham se tornado mais populares recentemente, o grão-de-bico cresceram nos países do Oriente Médio por milhares de anos.

Seu sabor amendoado e textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.

Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle de peso e reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, o grão-de-bico é rico em proteínas e é um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

Aqui estão os benefícios para a saúde baseados em evidências do grão-de-bico, bem como maneiras de incorporá-los em sua dieta.

Rico em vários nutrientes – Informação Nutricional do Grão-de-Bico

Grão-de-bico tem um perfil nutricional impressionante.

Ele contem uma quantidade moderada de calorias, fornecendo 46 calorias por porção de 28 gramas. Aproximadamente 67% dessas calorias são de carboidratos, enquanto o restante provém de proteínas e uma pequena quantidade de gordura.

Grão-de-bico também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma quantidade razoável de fibras e proteínas.

Uma porção de 28 gramas fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 46
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Proteína: 3 gramas
  • Folato: 12% do IDR
  • Ferro: 4% do IDR
  • Fósforo: 5% do IDR
  • Cobre: ​​5% do IDR
  • Manganês: 14% do IDR

Pode ajudar a controlar a saciedade

A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar na saciedade.

As proteínas e fibras trabalham sinergicamente para retardar a digestão, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios que reduzem o apetite no corpo.

De fato, os efeitos sacietogênicos da proteína e da fibra nas leguminosas podem reduzir automaticamente a ingestão de calorias ao longo do dia e nas refeições.

Um estudo comparou o consumo de apetite e calorias entre 12 mulheres que consumiram duas refeições separadas. Antes de uma das refeições, elas comeram uma xícara (200 gramas) de grão-de-bico e, antes da outra, comeram duas fatias de pão branco.

As mulheres tiveram uma redução significativa no consumo de apetite e calorias após a refeição de grão-de-bico, em comparação com a farinha de pão branco.

Outro estudo descobriu que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão-de-bico diariamente por 12 semanas relataram sentirem-se mais cheios e comerem menos junk food, em comparação a quando não comeram grão-de-bico.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel que o grão-de-bico pode ter no controle do apetite. No entanto, certamente vale a pena adicionar à sua dieta se você quiser experimentar seus efeitos promotores da saciedade.

Grão-de-Bico é Rico em Proteína Vegetal

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal, tornando-o uma escolha alimentar adequada para aqueles que não comem produtos de origem animal como vegetarianos e veganos.

Uma dose de 28 gramas fornece cerca de 3 gramas de proteína, o que é comparável ao conteúdo de proteína em alimentos semelhantes, como feijão preto e lentilha.

Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína no grão-de-bico é melhor que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque o grão-de-bico contém quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina.

Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteína. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais, para compensar o déficit.

Grão-debico não engorda

Grão de bico tem várias propriedades que podem ajudar você a controlar seu peso. Ou seja, não engorda, muito pelo contrário.

Primeiro, o grão-de-bico tem uma densidade calórica bastante baixa. Isso significa que eles fornecem poucas calorias em relação à quantidade de nutrientes que eles contêm.

As pessoas que comem muitos alimentos de baixa caloria têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo do que aquelas que consomem muitos alimentos altamente calóricos.

Além disso, a proteína e a fibra do grão-de-bico podem promover o controle de peso devido aos seus efeitos de redução do apetite e potencial para ajudar a reduzir a ingestão de calorias nas refeições.

Em um estudo, aqueles que comiam grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de serem obesos e tinham um menor índice de massa corporal e circunferência de peso, em comparação com aqueles que não comiam grão-de-bico.

Além disso, outra meta-análise descobriu que aqueles que comiam pelo menos uma porção de leguminosas, como grão de bico, a cada dia perdiam 25% a mais de peso do que aqueles que não comiam leguminosas.

Embora esses achados sejam promissores, mais estudos em humanos são necessários para estabelecer os efeitos que o grão-de-bico tem no controle de peso. Independentemente disso, é um alimento incrivelmente saudável para incluir em sua dieta.

Controle de Açúcar no Sangue

Grão de bico tem várias propriedades que podem ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

Primeiro, eles têm um índice glicêmico razoavelmente baixo (IG), que é um indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento. Dietas incluindo muitos alimentos com baixo IG promovem o controle do açúcar no sangue.

Segundo, o grão-de-bico é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue.

Isso ocorre porque a fibra retarda a absorção de carboidratos, o que promove um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.

Em um estudo, 19 pessoas que comeram uma refeição que continha 200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, comparadas a quando comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco.

Outro estudo de 12 semanas descobriu que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico por semana tiveram uma notável redução nos níveis de insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue (21Trusted Source).

Além disso, vários estudos associaram o consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Estes efeitos são frequentemente atribuídos aos seus efeitos de diminuição do açúcar no sangue.

Pode beneficiar a digestão

Grão de bico é cheio de fibra, que tem vários benefícios comprovados para a saúde digestiva.

A fibra do grão-de-bico é principalmente solúvel, o que significa que ele se mistura com água e forma uma substância parecida com um gel no trato digestivo.

Fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de probióticos no seu intestino. Isso pode levar à redução do risco de alguns problemas digestivos, como uma síndrome do intestino irritável e o câncer.

Pode proteger contra certas doenças crônicas

Essa leguminosa tem várias características que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Doença cardíaca

O grão-de-bico é uma grande fonte de vários minerais, como o magnésio e o potássio, que têm sido estudados por seu potencial para melhorar a saúde do coração.

Isso ocorre porque eles podem ajudar a prevenir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Além disso, a fibra solúvel no grão-de-bico tem demonstrado ajudar a reduzir os triglicerídeos e os níveis “ruins” de colesterol LDL, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca quando elevado.

Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de grão-de-bico por semana reduziram significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16 mg / dL (21).

Câncer

Incluir grão de bico em sua dieta regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Primeiro, comer leguminosas pode promover a produção de butirato pelas bactérias intestinais, um ácido graxo que tem sido estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon.

Além disso, o grão-de-bico é uma fonte de saponinas, que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento tumoral.

O grão-de-bico também contém várias vitaminas e minerais que podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser responsáveis ​​por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão.

Diabetes

Leguminosas tem algumas propriedades conhecidas por ajudar no controle de açúcar no sangue e, portanto, podem ajudar a prevenir e gerenciar o diabetes.

A fibra e a proteína do grão-de-bico ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes.

Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna apropriados para aqueles com diabetes, pois é improvável que eles levem a picos de açúcar no sangue.

Ele também é uma fonte de várias vitaminas e minerais que ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e zinco.

Barato e fácil de adicionar à sua dieta

Grão-de-bico é incrivelmente fácil de incluir em sua dieta.

Eles são bastante acessíveis e convenientes. A maioria dos supermercados tem em variedades enlatadas e secas.

Além disso, o grão-de-bico é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Uma maneira popular de comê-lo é adicioná-lo a saladas, sopas ou sanduíches.

Ele também é um ingrediente principal do hummus, que é um molho feito com grão de bico amassado, tahine, azeite de oliva, suco de limão, sal e alho. Você pode comprar hummus da loja ou fazê-lo por conta própria.

Outra maneira de aproveitar o grão de bico é assá-lo, o que resulta em um lanche delicioso e crocante. Você também pode incorporá-los em hambúrgueres vegetarianos ou tacos.

Devido ao seu teor de proteína, eles podem fazer um excelente substituto para a carne.

Conclusão

Grão de bico é um alimento muito saudável. Ele é rico em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Essas características são responsáveis ​​pela maioria dos benefícios para a saúde, que vão desde o controle do peso até o controle do açúcar no sangue.

Incluir o grão-de-bico em sua dieta ajudará a sua saúde e poderá reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Eles são acessíveis e fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. Você pode incluí-los em vários pratos, e eles fazem uma excelente alternativa de carne em refeições vegetarianas e veganas.

Além disso, grão de bico são deliciosos e certamente vale a pena incluir em sua dieta, se você quiser colher seus benefícios para a saúde.

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