Como fortalecer as unhas? Vitaminas e Nutrientes para Unhas Saudáveis ​​e Fortes

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Suas unhas podem dizer muito sobre sua saúde. E a ingestão adequada de vitaminas, minerais e  outros nutrientes ajudam a facilitar o crescimento, a formação e a força de novas células de unha. Uma mudança na aparência, textura ou formato das unhas pode indicar deficiências nutricionais.

Aqui estão as 8 vitaminas e nutrientes mais importantes para manter as unhas saudáveis

1. Biotina

A biotina é uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B7, coenzima R e vitamina H. Promove o crescimento celular saudável e ajuda no metabolismo de aminoácidos de construção de proteínas que são essenciais para o crescimento das unhas.

Alimentos ricos em biotina e suplementos podem ajudar a fortalecer suas unhas quebradiças. Alguns estudos apoiam o uso de suplementos de biotina para esse efeito. Um estudo em 35 pessoas com unhas quebradiças descobriu que 2,5 mg de biotina por dia durante seis semanas a sete meses melhoraram os sintomas em 63% dos participantes.

A deficiência dessa vitamina é rara e, embora não haja RDA (Recommended Dietary Allowance) para a biotina, a recomendação de ingestão adequada para adultos foi fixada em 30 mcg por dia.

A biotina é mais concentrada em carnes como o fígado, mas também pode ser encontrada em gema de ovo, laticínios, levedura, salmão, abacate, batata-doce, nozes, sementes e até mesmo couve-flor.

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2. Outras vitaminas do complexo B

Outras vitaminas do complexo B também são importantes para a saúde das unhas. A vitamina B12 desempenha um papel na absorção de ferro, bem como o desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Tanto ferro quanto B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.

A deficiência de vitamina B12 pode resultar em unhas inteiramente azuis, pigmentos preto-azulados com estrias escuras longitudinais onduladas e pigmentação acastanhada.

Da mesma forma, o folato, ácido fólico ou vitamina B9, é importante para o crescimento e a saúde das unhas, contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e o desenvolvimento de novas células. A deficiência de folato pode causar uma alteração de pigmento nas unhas e torná-las rígidas e quebradiças.

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Para evitar deficiências, os adultos necessitam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia, embora as mulheres grávidas tenham uma necessidade maior.

O folato pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, frutas cítricas, feijão, ervilha, lentilha, nozes, sementes e abacate. Por outro lado, a B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, embora possa ser fortificada em outros alimentos e bebidas.

3. Ferro

Ferro compõe o centro das células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio para seus órgãos e todas as células do seu corpo – incluindo suas unhas. Sem ferro, o oxigênio não é transportado adequadamente para as células.

Como o oxigênio é necessário para unhas saudáveis, uma deficiência de ferro ou anemia pode levar a sulcos verticais em suas unhas ou suas unhas podem ficar côncavas.

As recomendações para ferro variam consideravelmente dependendo da idade e sexo. A recomendação para homens é de 8 mg por dia, enquanto a das mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 mg por dia. Depois que as mulheres atingem 50 anos ou passam pela menopausa, suas necessidades de ferro caem para 8 mg por dia.

Seu corpo absorve o ferro encontrado em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos, alimentos vegetais como folhas verdes escuras, amendoim, sementes, feijões e outros alimentos fortificados.

Comer comida rica em vitamina C, juntamente com uma fonte de alimento à base de plantas, melhora a absorção. Por exemplo, comer laranjas e morangos junto com uma salada de espinafre com feijão e sementes melhora sua absorção de ferro.

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4. Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações em seu corpo, incluindo a síntese de proteínas, que é necessária para o crescimento das unhas.

Os sulcos verticais nas unhas podem ser um sinal de deficiência de magnésio. Apesar da disponibilidade mundial desse mineral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) relata que menos de 60% da população dos EUA consome a quantidade recomendada. A RDA é de 400-420 mg e 310-320 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente

Grãos integrais, especificamente o trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Vegetais de folhas verdes escuras, assim como quinoa, amêndoas, castanhas de caju, amendoim e feijão preto, também são boas fontes.

5. Proteína

As unhas são feitas principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. É isso que dá às unhas força e resistência. Também protege as unhas de danos ou estresse.  Curiosamente, a queratina que você vê está realmente morta. As unhas são formadas por células mortas, que o corpo libera à medida que novas células sobem de baixo .

Comer bastante proteína através de sua dieta é essencial para aumentar a produção de queratina e, assim, criar unhas fortes, enquanto a baixa ingestão de proteína pode causar unhas mais fracas.

O RDA para proteína é de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia. Isso equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg.

No entanto, a Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) permite que as proteínas respondam por 10 a 35% de suas calorias diárias totais – significativamente mais do que a RDA.

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, além de alimentos vegetais, como soja, legumes, feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais.

6. Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a lubrificar e hidratar as unhas, dando-lhes uma aparência brilhante. Esses ácidos graxos também podem reduzir a inflamação no leito ungueal, o que nutre e promove a saúde das células que dão origem à sua lâmina ungueal. A falta de ácidos graxos ômega-3 poderia contribuir para unhas secas e quebradiças.

Não há RDA para ácidos graxos ômega-3, mas a AMDR diz que até 1,6% do total de calorias pode vir de ômega-3. Peixes gordurosos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha estão no topo da lista dos alimentos com ômega-3, mas também podem ser encontrados em nozes, soja, ovos, sementes de chia, linhaça e peixe e óleo de linhaça.

7. Vitamina C

A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que dá forma, força e integridade a muitos tecidos e é o alicerce das unhas, cabelos e dentes. Uma deficiência de vitamina C pode resultar em unhas quebradiças, assim como no crescimento lento das unhas

A vitamina C é um nutriente essencial e não pode ser produzida pelo seu corpo. Homens requerem 90 mg e mulheres 75 mg por dia.

Algumas pessoas acham que frutas cítricas, como laranjas, morangos e kiwi são as melhores fontes de vitamina C, mas pimentões, vegetais verdes e tomates são muito ricos neste nutriente também. De fato, os pimentões vermelhos têm mais que o dobro da vitamina C de uma laranja.

8. Zinco

O zinco é necessário para muitas reações em seu corpo, incluindo o crescimento e a divisão das células. As unhas são constituídas por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a essa rápida produção, um suprimento constante de zinco é necessário para promover o crescimento saudável das unhas.

Ingestão inadequada de zinco pode contribuir para uma degeneração da sua lâmina ungueal, causando o aparecimento de manchas brancas nas unhas. A RDA para o zinco é de 11 mg e 8 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Proteínas animais como carne bovina, aves, peixes e ovos são ricas fontes de zinco. No entanto, soja, grão de bico, feijão preto, nozes (como amêndoas e castanhas de caju) e sementes também o contêm.

Suplementos ou Alimentos

Uma dieta rica em nutrientes é a melhor maneira de obter unhas fortes, brilhantes e saudáveis. Embora existam muitos suplementos comercializados para o fortalecimento das unhas, faltam evidências científicas. Até o momento, suplementos de biotina são o único tipo mostrado como tendo um possível efeito.

No entanto, é importante notar que as deficiências em certas vitaminas, minerais e nutrientes podem afetar negativamente a saúde da unha.

Tente obter suas vitaminas e nutrientes da comida, mas quando você não puder, tomar um suplemento sob a prescrição de um nutricionista pode ajudar a atender às suas necessidades e provavelmente melhorar sua saúde.

Conclusão

Embora o consumo de uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos contribua para o crescimento e a manutenção de unhas saudáveis, as evidências sugerem que a suplementação com elas pode não ser suficiente. A biotina é a exceção, e os suplementos dessa vitamina podem ajudar a restaurar as unhas quebradiças.

No geral, se você quer unhas fortes e brilhantes, não se esqueça de incluir uma variedade de frutas, legumes, nozes e sementes em sua dieta, bem como proteínas adequadas e ácidos graxos ômega-3.

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