Flavonoides – O que é e quais os benefícios?

o que são flavonoides

Sabemos que as frutas e os vegetais são fortes aliados na promoção da saúde, mas você sabe por que têm tantos benéficos para o nosso organismo? Você provavelmente já sabe que eles são ricos em vitaminas, mas você pode não saber que eles também estão carregados de flavonoides. Desde a década de 1990, o número de estudos têm crescido sobre os bioflavonoides devido à sua provável contribuição para a saúde em dietas ricas em frutas e vegetais.

Bioflavonoides, ou flavonoides, são uma grande classe de fitoquímicos poderosos. Não só os flavonoides são impressionantes por si mesmos, como também ajudam a maximizar os benefícios da vitamina C, inibindo sua degradação no corpo. É comum encontrar os flavonoides nos principais alimentos com vitamina C.

O que o brócolis, a couve, a cebola vermelha, a pimenta, o espinafre e o agrião têm em comum? São todos os vegetais que são destaques pelo seu elevado conteúdo de bioflavonoides. Você deve consumir esses alimentos porque demonstraram ter habilidades antivirais, anti-alérgicas, anti-inflamatórias e antitumorais.

O que são os flavonoides?

Flavonoides – também conhecido como bioflavonoides ou “vitamina P” – ocorrem naturalmente em praticamente todas as frutas, vegetais e ervas. O chocolate, o chá e o vinho, bem como alguns feijões e sementes. Os bioflavonoides são uma grande família de mais de 5.000 compostos polifenólicos hidroxilados que desempenham funções-chave nas plantas, como atrair insetos polinizadores, combater os estresses ambientais e a modulação crescimento celular.

Nos seres humanos, sua biodisponibilidade e atividades biológicas parecem ser fortemente influenciadas pela sua natureza química.

Os bioflavonoides podem ser divididos em várias categorias. Embora dividi-los em categorias não seja universalmente acordado, categorias comuns incluem isoflavonas, antocianidinas, flavanois, flavonas e flavanonas. Alguns dos flavonoides mais conhecidos como a quercetina encontrada nas cebolas e a genisteína encontrada na soja podem ser considerados subcategorias de categorias. Os flavonoides também incluem rutina, flavonoides cítricos e hesperidina.

Em geral, quanto mais colorido é um alimento, mais rico é em flavonoides. A capacidade dos bioflavonoides para impactar positivamente o corpo humano em uma grande variedade de maneiras parece estar relacionada à sua capacidade de regular a sinalização celular. Os flavonoides mostraram atividades anti-inflamatórias, anti-trombogênicas, antidiabéticas, anticancerígenas e neuroprotetoras.

8 Benefícios dos flavonoides

1. Varizes

As varizes ocorrem mais comumente nas mulheres do que nos homens, mas até 60% das pessoas têm essa preocupação. Elas se desenvolvem quando suas veias se estendem e suas válvulas, que impedem que o sangue flua de volta, não funcionam corretamente, permitindo que o fluxo de sangue não retorne e acumule suas veias. A boa notícia é que você pode lutar contra varizes com uma dieta saudável.

Rutina é um tipo de flavonoide que pode atuar nas paredes das veias e ajudá-las a trabalhar melhor. Vários estudos mostraram que os flavonoides aliviam o inchaço, a dor e a dor por varizes. A rutina é encontrada em frutas e cascas de frutas (especialmente frutas cítricas), trigo sarraceno e espargos. Além disso, os complexos oligoméricos de proantocianidina (OPCs) podem diminuir o vazamento da veia e o inchaço nas pernas.

2. Hemorroidas

Até 75% por cento das pessoas já tiveram hemorroidas em algum momento de suas vidas. As hemorroidas são causadas por um aumento da pressão nas veias do ânus e do reto. Eles podem ser muito desconfortáveis ​​e até dolorosos, mas os bioflavonoides são uma maneira natural de prevenir e curar hemorroidas.

Estudos têm demonstrado que os flavonoides podem melhorar a microcirculação, fluxo capilar, todos os quais são fundamentais no tratamento natural das hemorroidas. O consumo de flavonoides pode ajudá-lo a evitar as complicações das hemorroidas.

3. Saúde Cardiovascular

Vários estudos de coorte realizados na Europa e nos EUA examinaram a relação a ingestão de flavonoides e doenças cardiovasculares. Uma meta-análise recente de 14 estudos publicados entre 1996 e 2012 informou que as ingestões mais altas em cada subclasse de flavonoides foram significativamente associadas a um risco reduzido de problemas cardiovasculares.

4. Hepatite

A hepatite é uma doença caracterizada por inflamação do fígado. A catequina (encontrada em grandes quantidades no chá verde) foi demonstrada que ajuda pessoas que sofrem de hepatite viral aguda e hepatite crônica. Uma quantidade típica de catequina utilizada em ensaios bem sucedidos é de 500 a 750 miligramas três vezes por dia.

5. Hematomas

Os hematomas no corpo ocorrem quando os vasos sanguíneos rompem, devido a algum tipo de força, e vazam sangue nas áreas sob a pele. Os principais sintomas de hematoma são dor na pele, descoloração da pele e inchaço. Os flavonoides são frequentemente recomendados juntamente com vitamina C para pessoas que se marcam facilmente. Os flavonoides ajudam a fortalecer os capilares, o que os torna úteis para curar hematomas. Flavonoides, especialmente bioflavonoides cítricos, também podem aumentar a eficácia da vitamina C.

Um pequeno teste preliminar na Alemanha, realizado pelo Departamento de Dermatologia do Hospital da Universidade de Saarland e publicado na Revista da Academia Americana de Dermatologia, deu aos indivíduos com púrpura pigmentada progressiva (transtorno de hematomas crônicos) 1.000 miligramas por dia de vitamina C e 100 miligramas por dia de rutina. Após quatro semanas, hemorragias visíveis já não eram evidentes e não se repetiram no período de três meses após o tratamento ter parado.

6. Herpes

Causada pelo vírus da herpes, uma infecção que pode causar apenas uma única ferida ou um surto de feridas. Até que a ferida seja escamada, é extremamente contagiosa e pode até se espalhar para outras partes do corpo, incluindo os olhos e órgãos genitais. Flavonoides combinados com vitamina C podem ajudar a acelerar a cicatrização de feridas.

Em um estudo publicado em Cirurgia Oral, Medicina Oral e Patologia Bucal, pessoas com infecção por herpes receberam um placebo ou 200 miligramas de vitamina C mais 200 miligramas de flavonoides, cada uma de três a cinco vezes por dia. Em comparação com o placebo, a vitamina C e os flavonoides reduziram a duração dos sintomas de dor em 57%. Isso mostra que os flavonoides podem naturalmente tratar herpes e feridas.

7. Alergias

A quercetina encontrada na cebola e abacaxi é muito comum no tratamento de alergias. A quercetina é um anti-histamínico natural e um anti-inflamatório que pode reduzir os efeitos de sintomas de rinite e alergias alimentares, bem como asma e reações cutâneas. Isso pode ajudar a estabilizar a liberação de histaminas de certas células imunes, o que resulta em sintomas de alergia desagradáveis, como tosse, olhos aquosos, narizes escorrendo, urticária e indigestão.

Pesquisas publicadas no Journal of Allergy, Asthma e Immunology mostram que a quercetina, uma medicina natural e fitoquímica, combate alergias, tão bem quanto alguns medicamentos prescritos, todos com pouco ou nenhum efeito colateral.

8. Hipertensão

Muitos estudos mostraram que o consumo de frutas, vegetais, chá e vinho pode proteger contra acidentes vasculares cerebrais. O principal fator de risco para AVC é a hipertensão ou a pressão arterial elevada. Um estudo da Divisão de Medicina Ocupacional e Ambiental no Departamento de Medicina Comunitária e Preventiva da Universidade de Sinai, em Nova York, levantou a hipótese de que as pessoas com hipertensão têm níveis de flavonoides circulantes mais baixos, o que significa que o aumento do consumo de alimentos ricos em flavonoides pode diminuir as taxas de hipertensão. Reduzir a pressão arterial através do aumento do consumo de bioflavonoides na dieta pode diminuir a taxa de danos nos órgãos finais secundários à hipertensão arterial.

Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que certos bioflavonoides como antocianinas e alguns compostos de flavona e flavan-3-ol podem contribuir para a prevenção da hipertensão.

 Alimentos ricos em flavonoides

Consumir frutas frescas, vegetais e ervas é, sem dúvida, a melhor maneira de absorver flavonoides. O chocolate, o chá e o vinho com moderação também podem ser fontes saudáveis, assim como algumas especiarias, nozes, feijões secos e sementes. Os flavonoides são muitas vezes concentrados nas peles e por porções externas de frutas e legumes, de modo que estas porções dos alimentos são excelentes para consumir. Também é melhor consumir frutas, vegetais e ervas em suas formas cruas para receber a maior quantidade de flavonoides.

Frutas

Frutas frescas, especialmente frutas cítricas e frutas de árvores, são escolhas incríveis quando se trata de flavonoides. Morangos, uvas, maçãs, cranberries e amoras têm elevada concentração. Citrinos como limões, limões, laranjas, tangerinas e toranjas são ricos em flavonoides cítricos. Maçãs, pêssegos e ameixas são ricas em flavonoides flavan-3-ol.

Legumes

Sinta-se livre para comer qualquer e todos os vegetais, particularmente os verdes e os vermelhos, para obter a sua dose diária de flavonoides. Brócolis, couves, cebolas (vermelho, amarelo e primavera), pimentas vermelhas, espinafre e agrião são algumas das grandes fontes quando se trata de flavonoides. As cebolas são especialmente ricas em quercetina. Alcachofras e aipo são ricos em flavonas, enquanto o quiabo e brócolis são ricos em flavanois.

Ervas e temperos

Orégano fresco, salsa, hortelã e tomilho são ricos no flavonoide conhecido como flavona. A canela é uma ótima opção quando se trata de especiarias também.

Chá

O chá preto, verde e vermelho são ótimas escolhas de bebidas para aumentar suas ingestões de bioflavonoides. Essas variedades de chá mostraram ser altas em catequinas e flavanois.

Chocolate

Os flavanois são o principal tipo de bioflavonoide encontrado no cacau puro, bem como no chocolate (feito de cacau e manteiga de cacau). 30g de chocolate amargo de alta qualidade é uma boa quantidade diária. Por alta qualidade, quero dizer, um chocolate saudável que é orgânico com uma alta porcentagem de cacau e baixo teor de açúcar.

Vinho

O vinho tinto e branco contém flavonoides, mas o vinho tinto tem níveis mais elevados, uma vez que a fermentação ocorre na presença de peles de uva, a fonte de quantidades significativas de bioflavonoides. Então, se você beber especificamente o vinho tinto com moderação, pode ser uma escolha saudável. A moderação significa não mais de um copo por dia para as mulheres e não mais de dois copos por dia para os homens.

Nozes, feijões e sementes

A soja é particularmente rica em bioflavonoides, especialmente isoflavonas como genisteína e daidzeína. Os feijões escuros – como feijão preto e feijão carioca são ricos em flavonoides. Quando se trata de nozes, pistache e castanha de caju são excelentes escolhas.

O trigo sarraceno é muitas vezes confundido com um grão, mas na verdade é uma semente sem glúten que é particularmente alta nos bioflavonoides quercetina e rutina.

Flavonoides e carotenoides

Você pode estar se perguntando qual é a diferença entre os flavonoides e os carotenoides. Isso é compreensível, pois ambos provêm de fontes similares e têm benefícios semelhantes. Veja como os dois se complementam:

Os fitonutrientes mais conhecidos são os carotenoides, bioflavonoides, polifenois, lignanas e isoflavonas. Os flavonoides são uma grande família de compostos polifenólicos de plantas, enquanto os carotenoides são pigmentos amarelos, laranja e vermelhos sintetizados pelas plantas.

Dietas com alto teor de flavonoides e dietas com alto teor de carotenoides estão associadas a um risco reduzido de doença cardiovascular.

Os bioflavonoides dietéticos ocorrem naturalmente em frutas, vegetais, chocolate e bebidas como vinho e chá.

O corpo pode produzir toda a vitamina A que precisa a partir de carotenoides, enquanto os flavonoides são comumente encontrados em alimentos ao lado da vitamina C. Os bioflavonoides ajudam a maximizar os benefícios da vitamina C inibindo sua quebra no corpo. Há evidência de que dietas ricas em flavonoides possam proteger contra vários tipos de câncer e estudos sobre carotenoides já mostraram resultados positivos para câncer de pulmão e próstata. Frutas e vegetais frescos são as melhores fontes de bioflavonoides e carotenoides.

É mais saudável e mais seguro obter tanto flavonoides quanto carotenoides de fontes alimentares, em vez de suplementos. Os carotenoides são melhor absorvidos com gordura em uma refeição. Cortar, purificar e cozinhar vegetais contendo carotenoides em óleo geralmente aumenta a biodisponibilidade dos carotenoides que eles contêm. Os flavonoides são melhor absorvidos de frutas, vegetais e ervas em suas formas cruas.

A ingestão elevada de flavonoides alimentares geralmente é considerada como segura. No entanto, não recomendo grandes quantidades de suplementos de bioflavonoides , que podem ser prejudiciais para a sua saúde. Embora a obtenção de flavonoides a partir de fontes alimentares seja muito segura, tomar flavonoides como suplementos é mais controverso. Alguns estudos ligaram grandes doses de flavonoides com leucemia infantil. Para estar no lado seguro e seguro, é melhor obter os seus flavonoides em alimentos, em vez de suplementos, especialmente se estiver grávida.

Os suplementos de flavonoides podem afetar a ação de anticoagulantes e aumentar a toxicidade de uma ampla gama de drogas quando tomadas simultaneamente. Converse com seu médico antes de suplementar com flavonoides se você tiver alguma preocupação de saúde em andamento e atualmente toma outros medicamentos.