Pão saudável: qual é o melhor tipo e como escolher?

Pão saudável: qual é o melhor tipo e como escolher?

São necessários apenas quatro ingredientes para criar o pão: farinha, fermento, água e sal. Após um pouco de sova e algum tempo no forno, ele se transforma em um alimento que pode adicionar textura ao seu café da manhã ou estrutura ao seu sanduíche. Mas o tipo de farinha, além de ingredientes adicionais, pode aumentar ou diminuir o valor nutricional do pão.

O que torna o pão saudável?

O pão saudável começa com farinha que vem de grãos integrais, como trigo integral, aveia, arroz integral, centeio ou cevada.

Grãos integrais são sementes. Cada um deles é constituído por uma casca externa (farelo), um pequeno embrião (germe) que pode se transformar em uma planta e um suprimento de amido (endosperma) para o embrião. Juntas, essas três partes do grão integral são normalmente carregadas com vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes e fibras.

Comer grãos integrais está associado a uma melhor saúde. Existem bons dados para mostrar que a ingestão de grãos integrais está associada a menor peso e taxas reduzidas de doenças cardíacas e morte precoce. Comer fibra pode ajudar a diminuir o colesterol, controlar o açúcar no sangue e melhorar a digestão.

Ingredientes duvidosos do pão

Muitos ingredientes podem reduzir o valor nutricional do pão. O principal culpado é a farinha de grãos refinados, como a farinha branca. Esses grãos foram processados ​​para remover o farelo e o germe para obter uma farinha mais fina e suave que dura mais tempo na prateleira. Mas o corpo digere grãos refinados rapidamente, o que pode causar um aumento no açúcar no sangue. Picos frequentes de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes.

Além dos grãos refinados, muitos pães contêm açúcares adicionados, como açúcar mascavo, açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose, mel ou melaço. Exemplos são pães com passas, pães doces ou pães com “mel de trigo”. Esses pães podem conter alguns ingredientes saudáveis, mas também podem adicionar até 6 gramas de açúcar e 25 gramas de carboidrato por fatia.

Outros ingredientes considerados seguros para consumo podem fazer você se sentir desconfortável quando souber que estão em pão – como corantes de caramelo e conservantes para ajudar o pão a crescer mais, reter a umidade ou durar mais tempo. Dois aditivos – bromato de potássio e azodicarbonamida – estão associados ao câncer em estudos com animais de laboratório, mas os produtos químicos ainda são permitidos e usados ​​em muitos tipos de pão.

Como escolher um pão saudável

Você precisará investigar para encontrar o pão mais saudável.

Etapa 1: não preste atenção às promessas de marketing na frente da embalagem. Pode-se dizer 12 grãos, ou multigrãos, ou feitos com grãos integrais. Isso não significa que seja um produto de grãos integrais. Ele ainda pode conter grãos refinados.

Etapa 2: Leia a lista de ingredientes. Se as palavras grãos integrais não são as primeiras na lista de ingredientes, não são grãos integrais.

Etapa 3: Evite pães com muitos ingredientes, especialmente pães com

  • farinha de trigo enriquecida não branqueada (grãos refinados que são fortificados)
  • qualquer coisa que termine com “ose” (indicando moléculas de açúcar como dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose e sacarose)
  • ingredientes que você pode não reconhecer, como monoglicerídeos e diglicerídeos (emulsificantes que ajudam a combinar os ingredientes) ou hidroxianisol butilado (BHA – um conservante associado ao câncer em animais de laboratório).

Conselhos para o consumo das fatias

Depois de ler a lista de ingredientes, consulte o rótulo de Informações nutricionais. Os melhores pães do supermercado têm um perfil nutricional específico por porção. Para o pão, uma porção é uma fatia, que é cerca de 28 gramas. Por fatia, você deseja não mais de 80 calorias, menos de 100 miligramas de sódio, pelo menos 3 gramas de fibra, menos de 3 gramas de açúcar (e zero açúcar adicionado) e 15 gramas de carboidratos. Não pegue pães que contenham gordura saturada.

Quantas fatias de pão você pode comer?

Isso depende do que mais você come. O objetivo é quatro porções de grãos integrais por dia. Você pode conseguir isso com duas fatias de torrada de grãos integrais no café da manhã e um bom sanduíche de grãos integrais no lanche da tarde. O importante é encontrar grãos integrais que você goste e que funcionem para você e sua família. O pão certo geralmente é uma maneira fácil de obter os grãos integrais necessários.