Prato Colorido: O que as cores significam para uma alimentação saudável

Prato Colorido: O que as cores significam para uma alimentação saudável

Escolha pelo menos um vegetal de cada um dos cinco grupos de cores para obter uma ampla variedade de nutrientes saudáveis. Dadas as opções típicas disponíveis nos mercados, quais vegetais você deve comer para obter a maior variedade de vitaminas, nutrientes e fibras saudáveis? Minha resposta é simples: coma todas as cores do arco-íris. Essas cores sinalizam a presença de diversos fitoquímicos e fito-nutrientes.

Fitoquímicos e fito-nutrientes são substâncias benéficas produzidas pelas plantas. Pessoas que comem dietas ricas em fito-nutrientes têm taxas mais baixas de doenças cardíacas e câncer – as duas principais causas de morte no Brasil. Como um bônus adicional, os vegetais fornecem fibras, o que ajuda a prevenir a constipação e a controlar o colesterol.

Roxo / azul

Couve

A couve tem folhas verde-escuras, mas muitas variedades são roxas (com folhas verdes), são completamente roxas ou são apenas muito verde-escuras. Algumas variedades de verde muito escuro têm muitos fitoquímicos que produzem tons de roxo. É só que os pigmentos verdes dominam os roxos. A maioria desses pigmentos são as antocianinas.

  • Perfil nutricional: Uma xícara de couve fornece toda a sua necessidade diária de vitamina A, C e K. A couve também é uma boa fonte de cálcio e potássio. O cálcio ajuda a preservar a força óssea e o potássio ajuda no controle da pressão arterial.

Outros vegetais neste grupo. Vários vegetais vêm em variedades roxas ou azuis, como berinjela, couve-flor, nabos, batatas, repolho, aspargos e cenouras.

Verde

Acelga

A acelga está entre os muitos vegetais verdes ricos em fitoquímicos sulforafano, isocianato e indóis. A acelga é geralmente outra cor brilhante – como vermelho, amarelo ou até várias cores -, para que você também obtenha os benefícios dos fito-nutrientes associados a essas cores.

  • Perfil nutricional: Uma xícara de acelga cozida fornece todas as suas necessidades diárias de vitamina A e K, e metade de sua vitamina C diária. Também é rica em magnésio e é uma boa fonte de ferro, potássio, cálcio e fibra.

Outros vegetais neste grupo. Outros vegetais que vêm em variedades verdes incluem brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve chinesa ou brócolis rabe (também conhecido como grelo).

Laranja / Amarelo

Batata-doce

Frutas e legumes alaranjados e amarelos recebem a cor dos antioxidantes alfa e beta-caroteno.

  • Perfil nutricional: Uma batata doce cozida média fornece toda a vitamina A que você precisa diariamente. Também fornece quantidades significativas de vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e potássio. De fato, a batata-doce é mais rica em potássio que a banana, o que ajuda a manter a pressão arterial baixa controle se você tem hipertensão.

Outros vegetais neste grupo. Outros vegetais que vêm em variedades de laranja ou amarelo incluem cenoura, pimentão amarelo e laranja e muitas variedades de abóbora e abóboras.

Vermelho

Tomate

O principal fitonutriente no tomate é o licopeno, o pigmento encontrado em abundância em frutas e legumes vermelhos, laranja e amarelos. A ciência ainda não está clara se os benefícios para a saúde dos tomates vêm principalmente do licopeno ou de toda a sua gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes.

  • Perfil nutricional: Uma xícara de tomate cozido fornece quase toda a sua vitamina C diária e 25% da sua vitamina A. O tomate é uma boa fonte de potássio e ferro.

Outros vegetais neste grupo. Outros vegetais que vêm em variedades vermelhas incluem pimentão, rabanete, cebola roxa e alfaces vermelhas.

Branco / verde claro

Pastinaca

A pastinaca é uma raiz tuberosa e possui um complemento mais rico de nutrientes do que as cebolas – o vegetal branco / verde-claro consumido em abundância na dieta brasileira. Frutas e vegetais brancos contêm compostos chamados flavonoides, como quercetina, kaempferol e antoxantinas, que possuem uma variedade de propriedades saudáveis.

  • Perfil nutricional: Uma xícara de pastinaca fornece cerca de um quarto de sua fibra diária, vitamina C e vitamina K. Eles também fornecem potássio, magnésio e vitamina E e B, além de cálcio e outros minerais.

Outros vegetais neste grupo. Outros vegetais que vêm em variedades brancas incluem alho, cebola, alho-poró, aipo, aspargo, couve-rábano, rabanete, repolho Napa, abóbora, erva-doce e nabos.