oleaginosas

Amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes: Comparando oleaginosas


Amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes: Comparando oleaginosas
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Existem vários alimentos que você pode fazer um lanche sem ultrapassar sua ingestão nutricional e sobrecarregar seu corpo com calorias. Com moderação, as oleaginosas são um dos melhores lanches. A maioria das oleaginosas contém grande quantidade de gordura saudável, uma grande quantidade de proteína e muitas calorias. Existem variedades de oleaginosas que você pode comer, mas as nozes mais populares são castanha de caju, amendoim, amêndoas e nozes.

Todas essas oleaginosas estão disponíveis em qualquer mercearia em uma variedade de preparações. Salgadas, sem sal, sabor churrasco, com molho de mel, picante – você escolhe. As oleaginosas são amplamente utilizadas, não apenas como lanches, mas como ingredientes principais em outros produtos e alimentos. Várias oleaginosas, incluindo amendoim, são usadas para extrair o óleo de cozinha. O óleo de amendoim é muito popular na culinária asiática. As amêndoas também são muito versáteis, favorita das dietas cetogênicas e sofredores da doença celíaca por sua farinha. Se você nunca usou farinha de amêndoa, é uma alternativa muito popular de baixo teor de carboidratos à farinha de trigo tradicional.

Todas essas oleaginosas são opções saudáveis e ótimas para lanches, mas qual oleaginosa chega no topo? Essas oleaginosas são diferentes em termos de valor nutricional. Vamos dividir essas oleaginosas por categoria e descobrir qual é a melhor para você, dependendo de seus objetivos. O que estamos procurando são variedades cruas, sem sal, dessas oleaginosas – a variedade mais saudável. Em termos de quantidade, a tabela nutricional é para a quantidade de um copo.

Comparando calorias das oleaginosas

A primeira categoria que vamos analisar é calorias totais. Este é um dos principais aspectos da nutrição em que você deve prestar atenção, já que a ingestão de calorias será um fator enorme que determinará se você perde ou ganha peso.

  1. NOZES- 840 kcal
  2. AMENDOIM – 828 kcal
  3. AMÊNDOA – 823 kcal
  4. CASTANHA DE CAJU – 786kcal

“Mas a contagem de calorias era apenas uma moda, certo?” Não. Não. Na verdade, há vários estudos em que as pessoas comiam nada além de junk food, mas deixaram a ingestão de calorias na ingestão normal e ainda perderam peso. Isso é horrível para você, mas isso prova um ponto valioso. Se você quer ganhar peso, consuma mais calorias do que você queima. Se você quer ganhar peso, consuma menos calorias do que você queima. Claro, existem algumas complexidades nisso, mas esse é o conceito geral.

As nozes têm a maior quantidade de calorias, seguidas de amendoins, amêndoas, com castanha de caju por último. Dependendo de seus objetivos, as nozes ou os cajus ganham esta rodada. Para ganho em massa: nozes; para perda de peso: castanha de caju. Se o gosto desempenha um grande fator na sua decisão, vá com o que sente, já que a diferença é inferior a 100kcal em todos os níveis. Basta lembrar de lanchar com moderação se você escolher uma oleaginosa mais alta em calorias, pois 2 xícaras de nozes somam significativamente mais calorias do que duas xícaras de caju.

Contar com calorias pode ser uma dificuldade no início, mas, à medida que você acompanha, você se notará memorizando tabelas nutricionais – talvez não seja o valor exato, mas você será capaz de controlar muito bem. À medida que você adquire o hábito de ver os rótulos, você começará a fazer pequenas enciclopédia de comida automática na sua cabeça. Depois de obter algumas das informações nutricionais de seus itens, a contagem de calorias torna-se muito menos pesada.

Comparando carboidratos das oleaginosas

Quando o tópico é lanche com oleaginosas aparece, os carboidratos são largamente deixados ao lado da discussão. No que diz respeito às oleaginosas, a maioria está preocupada com o teor de gordura e proteína, mas os carboidratos são um macronutriente extremamente importante, pois são a principal fonte de energia do corpo. Se o seu corpo não tem energia, seus treinos serão fracos e você não vai queimar muitas calorias.

  1. CASTANHA DE CAJU – 32
  2. AMÊNDOA – 30
  3. AMENDOIM – 24
  4. NOZES – 12

Os carboidratos também incluem fibra dietética, o que ajuda a manter um trato gastrointestinal saudável e fornece ajuda digestiva. Contudo, muitos carboidratos podem causar um excedente na ingestão de calorias e fazer com que você mantenha o peso de água. Devido a esse fato, existe uma dieta popular chamada de dieta “cetogênica”.

A dieta cetogênica basicamente funciona mantendo a ingestão de carboidratos extremamente baixa para que o corpo transite para usar a fonte de energia secundária natural do corpo – a gordura. Embora esta dieta seja bastante eficiente na queima de gordura, esta dieta tende a excluir qualquer alimento contendo mais de 10g de carboidratos.

Então, infelizmente, todas essas oleaginosas estarão fora do menu cetogênico, juntamente com a maioria dos pães, doces, macarrão e vários outros alimentos básicos.

As nozes têm, de longe, a menor quantidade de carboidratos do grupo, sendo o próximo mínimo exatamente o dobro do valor. Os amendoins, porém, também são um bom meio de escolha da estrada porque eles contêm uma dose saudável de fibra dietética e não são os mais altos em carboidratos, mas ainda contêm uma quantidade saudável.

Comparando proteínas das oleaginosas

Proteína é o que vai ajudar a reconstruir seus músculos após um treino de intensidade nas fibras musculares. A proteína é composta de vários aminoácidos que atuam como uma equipe de construção em seus músculos.

  1. AMENDOIM – 37
  2. AMÊNDOA – 30
  3. CASTANHA DE CAJU – 20
  4. NOZES – 20

Quando você se exercita, você está criando vários pequenos microlesões em seu músculo que devem ser reparados antes que seu músculo possa ficar maior ou mais forte. Pense em como os calos crescem nas mãos quando você está levantando. A barra danifica a pele – o estímulo, e a pele engrossa e endurece para evitar futuras lesões – a reação. Ossos e outros tecidos também funcionam dessa maneira.

A recuperação muscular é extremamente importante quando você está tentando ganhar ou perder peso. Se seus músculos estão constantemente doloridos e fracos devido a não serem capazes de se recuperar, seus exercícios não serão tão eficazes, e seu corpo ficará mais fraco de forma extremamente rápida quando você fizer exercício.

As proteínas também podem ajudar a reduzir os impulsos e ajudar a combater o desejo de comer bobeira, o que ajuda na perda de peso. Em uma dieta normal sem suplementação, é muito difícil obter muita proteína. Snack de nozes com moderação pode dar-lhe uma dose de proteína, e por que não escolher a oleaginosa com a maior quantidade? Os amendoim têm 7g a mais que as amêndoas.

Comparando gordura das oleaginosas

Antes de fazer um discurso anti-gordura, veja bem. Um pouco de gordura é parte integrante da sua dieta. A gordura é a fonte secundária de energia do seu corpo após carboidratos. Obter gordura saudável suficiente na sua dieta também contribui para membranas celulares saudáveis e ajuda a regular o colesterol.

  1. NOZES- 80
  2. AMENDOIM – 71
  3. AMÊNDOA – 60
  4. CASTANHA DE CAJU – 56

Por “gordura saudável” quero dizer gordura insaturada. A gordura saturada geralmente vem da carne e dos produtos lácteos e não faz muito para o seu corpo, exceto levantar a ingestão de calorias. No entanto, as gorduras insaturadas fazem o seu corpo muito saudável, incluindo ajudar a regular a pressão arterial e, assim, reduzir o risco de doença cardíaca.

No entanto, a gordura é o macronutriente mais denso de calorias. Cada grama de gordura é igual a 9 calorias, em oposição às 4 calorias iguais a 1 grama de gordura ou 1 grama de proteína. A ingestão de muita gordura pode fazer com que sua contagem de calorias se dispare. Geralmente, há uma quantidade elevada de gordura em fast food, alimentos altamente processados, carnes e produtos lácteos. Pode ser difícil manter uma dieta quando há muitos lanches processados e com alto teor de gordura disponíveis em lojas de conveniência e restaurantes; mas, estar ciente de como a gordura age em seu corpo e quais gorduras não saudáveis a serem procuradas podem ajudá-lo na direção certa.

Se você está tentando ganhar peso, ainda é uma boa ideia não ingerir muita gordura – saturada ou insaturada. Você vai querer manter sua contagem de calorias alta, mas se você está tomando muita gordura, pode ser fácil chegar a um excesso calórico. Lembre-se, nem todas as calorias se dirigem para o músculo – se você começar a ingerir 5000 calorias por dia, você ainda vai ganhar músculos, mas você estará ganhardo uma barriga considerável em cima desse músculo.

A oleaginosa que é mais baixa em gordura é o caju em 4g, o que são 24g menos do que as nozes. Se você vai escolher uma das oleaginosas que é maior em gordura, lembre-se de exercitar moderação. Comer demais um lanche rico em gordura pode levar a um pneu sobressalente muito rápido se você não for cuidadoso.

Qual oleaginosa é ideal para você?

As diferenças de valor nutricional destas oleaginosas são significativas, mas não monumentais. Escolher o que quiser melhor e lembrar-se de lanche com moderação será tudo bem para o que seu objetivo fitness pode ser. No entanto, para a eficiência da dieta e da concorrência, devemos escolher um vencedor. Esta é uma questão que não foi feita com facilidade e dependente de algumas circunstâncias-chave. Dê uma olhada nos diferentes cenários abaixo e veja o que mais se aplica a você:

Melhora oleaginosa para perda de peso

Como discutimos anteriormente, manter um déficit calórico é fundamental para perder peso. Isso, combinado com carboidratos com alto teor de proteínas, baixo teor de gordura e moderado, todos participarão da nossa decisão aqui. O vencedor da perda de peso é a amêndoa.

“Mas as amêndoas não são as oleaginosas mais baixa de calorias no grupo.” Eu sei, eu sei; no entanto, há mais calorias proporcionalmente provenientes de proteínas e carboidratos do que as outras, exceto castanhas de caju. As amêndoas ganham porque as amêndoas têm 10g de proteína a mais do que as de caju, com menos de 40 calorias por xícara de diferença. Esta quantidade aumentada de proteína pode reduzir os impulsos de lanchar, o que resulta em menos comida (e, portanto, menos calorias) consumidas. Se você está tentando perder peso e procurando por um lanche saudável, experimente algumas amêndoas cruas e sem sal.

Melhor oleaginosa para ganho de massa muscular

Ao tentar ganhar músculo, você quer manter um excesso calórico. Este é o oposto do déficit calórico que falamos sobre perda de peso; um excesso calórico significa que você está consumindo mais calorias do que você queima. Este excesso irá ajudá-lo a ganhar músculo. A oleaginosa que pode ajudá-lo ganhar músculo dessas quatro opções é o amendoim.

O amendoim é rico em calorias, rico em proteínas, moderado em carboidratos e rico em gordura (que é o principal responsável por aumentar o teor calórico). Se você está procurando ganhar massa muscular, alguns punhados de amendoim cru e sem sal, por dia, ajudarão você a chegar onde você.

Se nenhuma dessas circunstâncias descrevem seus objetivos de fitness, identifique o lado do espectro em que se encontra entre perda de gordura e ganho de músculo e prescreva sua dieta de acordo. Todas essas escolhas realmente são lanches saudáveis com moderação, portanto, não há escolha errada. Contanto que eles estejam sem sal.

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