O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, no entanto, algumas pessoas dizem que faz mal. Isso é verdade?
Acredita-se que um dos grãos de cereais mais antigos do mundo, o arroz (Oryza sativa), tenha sido cultivado há, pelo menos, 5000 anos. É um alimento básico para mais da metade da população do mundo, principalmente aqueles que vivem no sul e no leste da Ásia.
O arroz branco é o tipo mais consumido, mas o integral está se tornando cada vez mais popular em alguns países ocidentais devido a seus benefícios à saúde. Geralmente é de cor branca, mas ele pode vir em uma variedade de tons: marrom, vermelho, roxo ou preto.
Arroz branco e arroz integral
Vamos entender mais sobre o arroz branco em comparação ao grão integral. O arroz integral é simplesmente o grão inteiro. Contém o farelo rico em fibras, o germe, que tem todos os nutrientes e o endosperma, onde estão os carboidratos.
Por outro lado, o arroz branco é descascado de seu farelo e germe, deixando apenas o endosperma. Isso significa que é classificado como um grão refinado. É por isso que o grão refinado e polido é considerado um carboidrato vazio, porque a maioria de seus outros nutrientes foram removidos.
Comparação de micronutrientes
| Integral (RDI) | Branco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganês | 45% | 24% |
| Magnésio | 11% | 3% |
| Fósforo | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinco | 4% | 3% |
Arroz engorda?
A pergunta que 99,99% das pessoas estão realmente interessadas quando falamos dele é: o arroz branco engorda? Embora muitos estudos tenham relacionado dietas ricas em grãos refinados com obesidade e ganho de peso, a pesquisa é inconsistente quando se trata do grão branco.
Por exemplo, alguns estudos associaram dietas ricas em grãos refinados como arroz branco com ganho de peso, gordura abdominal e obesidade. Outros estudos não encontraram correlação. Além disso, dietas centradas na ingestão de grão demonstraram ajudar na perda de peso, especialmente em países onde o arroz branco é um alimento básico.
Isso ocorre porque o grão substitui alguma outra forma de junk food ou alimentos processados, e, portanto, neste caso, o arroz branco é uma troca saudável. Então, realmente depende de como você está ingerindo. Se tivesse que resumir, diria que ele não é prejudicial nem favorável para perda de peso. Até porque, o que faz você ganhar ou perder peso é a quantidade de calorias diárias.
Comer dietas ricas em grãos integrais ajudam de forma mais consistente na perda de peso e na manutenção do peso corporal. Então, se você quer perder peso, o arroz integral é uma escolha favorável porque é mais nutritivo e contém mais fibra, o que faz você ficar saciado por mais tempo.
Conclusão
Milhões de pessoas comem arroz branco todos os dias. Na verdade, são provavelmente centenas de milhões de pessoas. Para a grande maioria deles é uma fonte de energia versátil, saborosa e ótima, realmente boa e saudável para eles. Mas o contexto é importante e sempre parece ser esquecido na nutrição.
Para quem já come bastante calorias ou tem um peso extra que quer perder, arroz branco não é uma opção particularmente ótima, especialmente quando temos a opção do alimento integral, que tem o dobro de fibra, o que ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo. Tem muito mais nutrientes. Tem antioxidantes também. Isso significa que você nunca deve comer arroz branco? Não, não mesmo. Coma quando a ocasião exigir. Não se sinta mal por isso. Apenas cozinhe um pouco de arroz integral às vezes.
Fontes: What to know about rice, Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors Among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults, Relation Between Changes in Intakes of Dietary Fiber and Grain Products and Changes in Weight and Development of Obesity Among Middle-Aged Women