o que é amido resistente, onde encontrar - banana verde

Amido Resistente: O que é, benefícios e onde encontrar


Amido Resistente: O que é, benefícios e onde encontrar
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Se você é como a maioria das pessoas, a palavra “amido” pode evocar imagens de prazeres e guloseimas altamente calóricas, como pizza, massas e fritura, mas nem todo o amido é igual. Amido resistente, por exemplo, é na verdade um tipo benéfico de amido que pode ter uma infinidade de efeitos positivos na saúde.

Além de ajudar em tudo, desde a perda de peso até o controle de açúcar no sangue,ingerir amido resistente também é super simples. Está naturalmente presente em várias fontes e pode até ser encontrado em muitos dos alimentos que você já consome. Continue lendo tudo o que você precisa saber sobre este tipo saudável de amido e como você pode usá-lo.

O que é amido resistente?

O que é amido resistente e como funciona? Amido resistente é um tipo de amido que não é completamente digerido e absorvido no estômago ou no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o cólon e é convertido em ácidos graxos de cadeia curta pelo microbioma.

Como é processado e metabolizado de forma semelhante à fibra alimentar, também apresenta um conjunto semelhante de benefícios para a saúde. De fato, algumas pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, melhorar a saciedade e melhorar a saúde digestiva.

Não só isso, mas alguns também o consideram ideal para aqueles em uma dieta baixa em carboidratos, porque não é digerido e não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou tira o corpo do estado de cetose. O melhor de tudo é que o amido resistente é encontrado em uma variedade de fontes e pode ser facilmente incorporado a uma dieta equilibrada e saudável.

Onde encontrar o Amido Resistente

Existem quatro tipos comuns de alimentos ricos em amido resistente encontrados na dieta:

  • Tipo I: Encontrado no endosperma de grãos integrais, sementes e leguminosas
  • Tipo II: Encontrado em batata crua, banana verde e amido de milho com alto teor de amilose
  • Tipo III: Formado por um processo chamado retrogradação do amido através do resfriamento de amidos cozidos, como batata ou arroz
  • Tipo IV: Amido resistente quimicamente modificado encontrado em certos alimentos processados

Então, quais alimentos são ricos em amido resistente e como você pode usá-los? Veja esta lista de alimentos com amido resistente.

Banana Verde

As banana verde é um dos alimentos com maior teor de amido resistente. Apesar de não serem tão doces quanto bananas maduras, banana verde pode ser assada, cozidas ou adicionadas a smoothies para uma dose saudável de amido resistente.

Batata Cozida

Quando as batatas são cozidas e depois resfriadas, elas passam por um processo chamado de retrogradação do amido, resultando em um maior teor de amido resistente. Embora haja amido resistente na batata doce e outros tubérculos, a batata comum contêm a maior quantidade. Outros ingredientes como o amido de batata crua são derivados de batatas e também contêm amido resistente.

Arroz Cozido

Todo tipo de arroz que tenha sido cozido e depois resfriado contém amido resistente. Opte por arroz integral com arroz branco para obter o melhor resultado possível em termos de vitaminas, minerais e teor de fibras.

Leguminosas

Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, são ricos em amido resistente. Além disso, eles também são ricos em proteínas e fibras para ajudar a melhorar a saúde do coração, manter a massa muscular e aumentar a regularidade.

Aveia

A aveia é uma excelente fonte de amido resistente e também contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que pode ser benéfica no tratamento de condições como obesidade e síndrome metabólica.

Amido de Milho

Este tipo de farinha rica em amido resistente e pode ser usada para aumentar o teor de fibra dos seus alimentos preferidos e assados. Basta trocar um pouco da farinha normal por amido de milho e desfrutar.

Outros amidos

Graças ao processo de retrogradação do amido, outros amidos cozidos e resfriados também podem conter amido resistente, como massa de amido resistente. Selecione variedades de grãos integrais e junte com porções generosas de vegetais, alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​para aumentar o conteúdo nutricional de suas refeições.

Amido resistente é saudável? Benefícios de Amido Resistente

  • Estabiliza o açúcar no sangue
  • Promove a perda de peso
  • Pode proteger contra o câncer de cólon
  • Melhora a saúde digestiva
  • Diminui Inflamação

Estabiliza o Açúcar no Sangue

A manutenção de níveis elevados de açúcar no sangue pode causar uma longa lista de sintomas negativos ao longo do tempo, desde ganho de peso até problemas renais e danos nos nervos. Vários estudos descobriram que o consumo de amido resistente pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue após as refeições e melhorar o controle glicêmico para contornar os sintomas negativos e reverter o diabetes naturalmente.

O amido resistente também pode melhorar a sensibilidade à insulina. A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células, onde ela pode ser usada como combustível.

Quando você ingere muitos alimentos ricos em açúcar, a quantidade de insulina na corrente sanguínea permanece elevada, diminuindo a capacidade do corpo de usar insulina de forma eficaz e resultando em uma condição chamada resistência à insulina. O consumo de amido resistente, no entanto, demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina, permitindo que seu corpo utilize esse hormônio mais eficientemente para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Amido resistente emagrece

O amido resistente ajuda a aumentar a perda de peso de algumas maneiras diferentes. Primeiro de tudo, é mais baixo em calorias do que o amido normal, então você pode comer a mesma quantidade, mas consumir menos calorias, o que pode levar à perda de peso.

Além disso, pode ajudar a promover a saciedade para afastar os desejos e mantê-lo saciado por mais tempo. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, por exemplo, mostrou que consumir um suplemento contendo amido resistente levou a uma redução significativa na ingestão de alimentos, em comparação com um placebo em adultos saudáveis. Outros estudos – incluindo um do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto e publicado no American Journal of Clinical Nutrition – tiveram resultados semelhantes, relatando que o amido resistente pode ser benéfico na diminuição do apetite e do consumo para ajudar no peso perda.

Pode proteger contra o câncer de cólon

Consumir amido resistente pode ter um impacto poderoso na saúde do seu trato gastrointestinal, especialmente quando se trata de seu cólon. De fato, alguns estudos chegam a sugerir que ele poderia ajudar a bloquear o crescimento e a disseminação de células cancerosas no cólon.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition e conduzido no Departamento de Medicina da Universidade de Würzburg na Alemanha, o consumo de amido resistente modificou o metabolismo de certas bactérias no cólon para ajudar na prevenção do câncer. Outro modelo in vitro realizado no Departamento de Bioquímica da Georgia Health Sciences University mostrou que o ácido butírico, um dos compostos formados pela quebra do amido resistente, pode ser eficaz na redução da inflamação no cólon e no bloqueio do crescimento de células cancerosas.

Apesar desses resultados promissores, é importante ter em mente que as pesquisas atuais são limitadas a estudos em animais e em tubos de ensaio. Mais estudos ainda são necessários para avaliar os efeitos sobre as células cancerosas em humanos.

Melhora a saúde digestiva

Seu microbioma intestinal é composto de trilhões de células bacterianas que desempenham um papel integral em quase todos os aspectos da saúde e da doença. A pesquisa mostra que as bactérias benéficas em seu intestino podem ter um grande impacto em tudo, desde a imunidade e controle de peso até a saúde mental e além.

O amido resistente é convertido em butirato, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que é usado como principal fonte de combustível pelas suas boas bactérias intestinais. Além de melhorar a saúde do seu microbioma intestinal, o amido resistente também pode melhorar a saúde digestiva e ser benéfico no tratamento de condições como doença inflamatória intestinal, doença de Crohn e colite ulcerativa.

Diminui Inflamação

Embora a inflamação aguda seja considerada uma parte normal da resposta imune, acredita-se que a sustentação da inflamação crônica por longos períodos de tempo esteja envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Alguns estudos descobriram que o amido resistente poderia efetivamente reduzir a inflamação. Um estudo recente de 2018 do Irã, por exemplo, mostrou que a suplementação de amido resistente diminuiu significativamente vários marcadores de inflamação em pacientes em hemodiálise durante um período de oito semanas. Isso pode não apenas ajudar a proteger contra doenças crônicas, mas também pode reduzir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como artrite reumatoide e lúpus.

Desvantagens do amido resistente

Embora o amido resistente venha com uma série de benefícios à saúde, existem algumas desvantagens e possíveis efeitos colaterais que precisam ser considerados também.

Em primeiro lugar, os suplementos de amido resistentes são muitas vezes mais baixos em nutrientes do que as fontes alimentares completas de amido resistente. O amido de batata, por exemplo, contém menos calorias e carboidratos nas batatas, mas também contém uma quantidade menor de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais encontrados no perfil nutricional da batata.

Embora possa ser definitivamente benéfico substituir a farinha branca regular por essas alternativas resistentes e ricas em amido, elas não devem ser a principal fonte de amido resistente em sua dieta, a menos que você esteja seguindo uma dieta com poucos carboidratos. Em vez disso, tente obter a maioria das fontes de alimentos integrais, que também podem fornecer uma variedade de outros nutrientes.

Além disso, assim como exagerar na fibra pode trazer sérias conseqüências gastrointestinais, também não é uma boa ideia ingerir todo esse amido de uma só vez. Consumir quantidades elevadas pode ter um efeito laxante no corpo e pode causar efeitos colaterais como dor abdominal, flatulência excessiva e inchaço. Portanto, é melhor aumentar sua ingestão lentamente para avaliar sua tolerância e manter o consumo com moderação para evitar sintomas negativos.

Amido Resistente, Fibra ou Amido Comum

Há muita confusão sobre as diferenças e semelhanças entre amido resistente, fibra e amido, e por boas razões. Apesar de haver uma boa quantidade de sobreposição nas fontes de alimento, funções e benefícios desses componentes dietéticos, existem algumas diferenças importantes que diferenciam esses três fatores.

Começando com o básico: o que é o amido e o amido é um carboidrato? O amido é um tipo de carboidrato composto de muitas unidades de açúcar unidas por ligações glicosídicas. É comumente encontrada em alimentos ricos em amido, como ervilhas, milho e batatas, e é decomposta diretamente no açúcar quando entra no intestino delgado.

Amidos resistentes, por outro lado, não são digeridos no intestino delgado e, em vez disso, viajam para o intestino grosso, onde são convertidos em ácidos graxos de cadeia curta. Como ele resiste à digestão, o amido resistente não aumenta o açúcar do sangue da mesma forma que o amido normal e apresenta uma lista muito maior de benefícios para a saúde. No entanto, ele é encontrado em muitas das mesmas fontes, incluindo alimentos como batatas ou arroz que passaram pelo processo de retrogradação para formar amido resistente.

Fibra, entretanto, é outro tipo de carboidrato que é indigesto e vem com muitos dos mesmos benefícios. Assim como o amido resistente, a fibra pode promover a saúde gastrointestinal, apoiar a perda de peso, melhorar a saúde digestiva e proteger contra doenças crônicas e câncer de cólon. Inclua ambos como parte de uma dieta saudável e completa para colher os inúmeros benefícios que cada um tem a oferecer.

Referências

Resistant Starch: Promise for Improving Human Health

Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety.

Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits.

Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men.

Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults.

Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome.

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