Lista de Alimentos Ricos em Fibras Alimentares

Lista de alimentos ricos em fibras

As fibras são incrivelmente importante. Elas não são digeridas no estômago e terminam no cólon, onde alimentam bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde.

Certos tipos de fibras também podem promover perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e combater a constipação. A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

No entanto, a maioria das pessoas come apenas metade disso, ou 15 a 17 gramas de fibras por dia.

Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras – basta integrar alimentos à sua dieta com uma alta porcentagem (%) de fibras por peso.

Aqui estão alimentos ricos em fibras que são saudáveis ​​e apetitosos.

Pera

A pera é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibras de frutas.

  • Teor de fibras: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas.

Morango

Morango é incrivelmente delicioso. Além disso, é uma opção muito mais saudável do que qualquer junk food.

Curiosamente, ele também está entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer – cheias vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

  • Teor de fibras: 3 gramas em um copo ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico.

Abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, ele tem muitas gorduras saudáveis.

O abacate é rico em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Ele também tem inúmeros benefícios à saúde.

  • Teor de fibras: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas por 100 gramas.

Maçã

Maçã estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.

  • Teor de fibras: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas (11).

Amora

A amora é altamente nutritivas, com um sabor muito bom. Ela contem vitamina C e antioxidantes conhecidos como antocianinas.

  • Teor de fibras: um copo contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas.

Banana

A banana é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato digerível que funciona como fibra.

  • Teor de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas por 100 gramas.

Cenoura

A cenoura é uma raiz tuberosa crocante e altamente nutritivo. É rica em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

  • Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico.

Beterraba

A beterraba é também é uma raiz tuberosa rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

A beterraba também contém nitratos inorgânicos, nutrientes que demonstram ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício.

Teor de fibras: 3,8 gramas por copo ou 2,8 gramas por 100 gramas.

Brócolis

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. É carregado de vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes para combater o câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibras: 2,4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas.

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis ​​são a couve (3,6%), o espinafre (2,2%) e o tomate (1,2%).

Lentilha

As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. Elas são muito ricas em proteínas e contém muitos nutrientes importantes.

Teor de fibras: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,9 por 100 gramas.

Feijão

O feijão é um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, ele contém proteína à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

  • Teor de fibras: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,4 por 100 gramas .

Ervilha

As ervilhas são feitas a partir das sementes secas, rachadas e descascadas.

  • Teor de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 por 100 gramas.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

  • Teor de fibras: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 por 100 gramas.

A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando preparados adequadamente, estão entre as fontes nutritivas mais baratas e de qualidade do mundo.

Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.

Contém muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

  • Teor de fibras: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 por 100 gramas.

Aveia

A aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana de aveia, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.

  • Teor de fibras: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,6 gramas por 100 gramas.

Pipoca

Se seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

A pipoca é rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibras e calorias será reduzida significativamente.

  • Teor de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca estourada ao ar ou 14,5 gramas por 100 gramas.

Quase todos os grãos integrais são ricos em fibras.

  • Teor de fibra: 12,5 gramas por 100 gramas.

Sementes de Chia

As sementes de chia são minúsculas sementes negras que são imensamente populares na comunidade da saúde natural. Eles são altamente nutritivas, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio. As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

  • Teor de fibras: 34,4 gramas por 100 gramas sementes de chia secas.

Outras oleaginosas e sementes ricas em fibras

A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibras. Exemplos incluem:

  • Coco (9%)
  • Pistache (10%)
  • Nozes (7%)
  • Sementes de girassol (8,6%)
  • Sementes de abóbora (18,4%)

Batata Doce

A batata doce é um tubérculo popular que é muito recheio e tem um delicioso sabor doce. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

  • Teor de fibras: uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) possui 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

Chocolate amargo

O chocolate amargo é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos do mundo. Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e densos em nutrientes do planeta.

Apenas certifique-se de escolher amargo com um teor de cacau de 70 a 95% ou mais e evite produtos com açúcar adicionado.

  • Teor de fibra: 10,9 gramas por 100 gramas.

Conclusão

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A maioria das pessoas não atende à ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima à sua dieta para aumentar facilmente sua ingestão de fibras.