Alimentos fermentados: o que são, lista e dicas de como consumir

Alimentos fermentados: o que são, lista e dicas de como consumir

Vários alimentos como iogurte, chucrute e alguns menos familiares, como kimchi e tempeh – são feitos por fermentação, uma tradição milenar para preservar os alimentos. Esses alimentos, assim como as bebidas fermentadas kombucha e kefir, têm recebido bastante atenção nos últimos anos, principalmente focados em seu potencial para melhorar a saúde intestinal. Os alimentos fermentados contêm bactérias benéficas que ocorrem naturalmente, conhecidas como probióticos, que melhoram a digestão.

Os probióticos encontrados em alimentos fermentados também podem fornecer benefícios modestos relacionados ao coração, de acordo com um artigo de revisão publicado no Journal of the American College of Cardiology. Um estudo descobriu que comer kimchi diariamente ajuda as pessoas a perder peso e baixar a pressão arterial. Além melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

O que são alimentos fermentados?

Os alimentos fermentados são feitos permitindo que os micróbios se alimentem de açúcar e amido naturalmente encontrado nos alimentos. Isso preserva os alimentos e promove várias espécies de bactérias benéficas (probióticos) e outros metabólitos alimentares saudáveis. Os seguintes alimentos fermentados estão disponíveis na maioria dos grandes supermercados.

Lista de alimentos fermentados

Iogurte

Escolha variedades desnatadas ou com pouca gordura, sem adição de adoçantes. Procure as palavras “culturas ativas e vivas” no rótulo.

Kefir

Esta bebida tipo iogurte tem um sabor azedo com uma consistência mais fina que o iogurte.

Kimchi

Este prato de repolho fermentado picante e avermelhado é feito com alho, sal, vinagre e pimenta. Cuidado com o alto teor de sódio!

Kombucha

Uma bebida fermentada de chá com sabor azedo, o kombucha pode conter açúcar, pequenas quantidades de cafeína e pequenas quantidades de álcool. Procure marcas com não mais que 5 gramas de açúcar por porção.

Picles

Apenas certos tipos de picles são fermentados naturalmente; procure marcas salgadas em água e sal em vez de vinagre, o que impede o crescimento de boas bactérias. Estes também são bastante salgados, então aprecie-os apenas ocasionalmente.

Chucrute

Vá devagar com este prato de repolho em conserva, rico em sódio. Escolha versões brutas ou não pasteurizadas, porque a pasteurização destrói a maioria dos probióticos.

Tempeh

Tempeh é feito de soja fermentada e tem uma textura mais firme que o tofu. É popular entre os vegetarianos como substituto da carne.

Benefícios dos alimentos fermentados

Vários estudos sugerem que o consumo de iogurte pode diminuir o colesterol LDL e os marcadores sanguíneos da inflamação, os quais sinalizam risco cardiovascular. Além disso, estudos populacionais de diferentes países sugerem que as pessoas que comem laticínios fermentados, como iogurte e alguns queijos, têm menor risco de doenças cardiovasculares em comparação com as pessoas que não comem esses alimentos.

As pessoas comem iogurte há séculos, e é a principal fonte de alimento fermentado na dieta ocidental. Mas na verdade não sabemos se o iogurte é saudável porque é fermentado ou por algum outro motivo. Além disso, as pessoas que comem dietas saudáveis ​​em geral podem ter mais chances de comer iogurte. Se você toma uma tigela de iogurte natural e frutas com baixo teor de gordura no café da manhã, é muito melhor do que tomar um cereal cheio de açúcar adicionado.

Agora que outros produtos fermentados, incluindo bebidas como kefir e kombucha, estão se tornando mais populares, teremos uma oportunidade única de estudar seus possíveis efeitos na saúde. Embora as evidências pareçam favorecer a adição de produtos fermentados à sua dieta, preste atenção no que mais os alimentos contêm que podem ser menos desejáveis ​​para a saúde do coração.

Precauções com alimentos fermentados

O chucrute, kimchi e picles tendem a ser bastante ricos em sódio, o que pode aumentar a pressão sanguínea. De fato, no estudo kimchi mencionado acima, as pessoas ingeriam três porções (100 gramas) por dia. Essa quantidade (um total de cerca de 3/4 de xícara) contém cerca de 1.000 miligramas (mg) de sódio.

Alguns iogurtes também contêm três ou mais colheres de chá de açúcar adicionado por porção. Isso é metade do limite diário de adição de açúcar que é sugerido para as mulheres e um terço do limite sugerido para os homens. Dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um maior risco de doença cardíaca.

Benefícios para o microbioma

Se as pessoas ingerem probióticos (como os encontrados em alimentos fermentados) desde a infância, isso pode ajudar a treinar o sistema imunológico para tolerar – e cooperar com – um microbioma diverso e benéfico. Após os primeiros meses e anos de vida, a população de micróbios de uma pessoa é relativamente estável, mas os adultos que comem alimentos fermentados regularmente ainda podem colher benefícios.

Mas lembre-se de que nem todos os alimentos fermentados são criados iguais. Por exemplo, embora o queijo seja fermentado, não é conhecido por trazer os mesmos benefícios de saúde que o iogurte. A diferença são micróbios vivos. Iogurte os tem; queijo normalmente não.

As culturas vivas são encontradas não apenas no iogurte e em uma bebida semelhante ao iogurte chamada kefir, mas também nos legumes em conserva coreanos (chamados kimchi), chucrute e alguns picles. Às vezes, os frascos de picles que você pode comprar nas prateleiras dos supermercados são conservados em vinagre e não o processo natural de fermentação usando organismos vivos, o que significa que eles não contêm probióticos. Para garantir que os alimentos fermentados que você escolhe contenham probióticos, procure as palavras “fermentadas naturalmente” no rótulo e, quando abrir o frasco, procure bolhas indicadoras no líquido, que sinalizam que os organismos vivos estão dentro do frasco.

O iogurte pode ser o alimento fermentado mais fácil para os brasileiros adicionarem às suas dietas, porque nós já estamos familiarizados com ele. Mas você pode ir além. Além de comer legumes crus e cozidos, adicione legumes em conserva como acompanhamento no jantar. Ou adicione um pouco de chucrute em um sanduíche. Outra opção é a soja fermentada, encontrada no natto, tempeh e missô.

Se você é realmente aventureiro, também pode experimentar peixe fermentado, que é comumente consumido em algumas culturas do norte e da Ásia, mas pode ser um gosto diferente do que estamos acostumados.

Conclusão

A fermentação é a quebra de carboidratos, como amido e açúcar, por bactérias e leveduras, e uma técnica antiga de conservação de alimentos.

Os alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, kefir, tempeh, kombucha e iogurte. Esses alimentos podem reduzir o risco de doença cardíaca e ajudar na digestão, imunidade e perda de peso. Sem mencionar, os alimentos fermentados adicionam sabor e sabor às suas refeições e são um excelente complemento para uma dieta saudável.

Fontes: A Meta-Analysis of Probiotic Efficacy for Gastrointestinal Diseases, Dairy Products and Its Association With Incidence of Cardiovascular Disease: The Malmö Diet and Cancer Cohort