O que são antioxidantes? Quais são os alimentos ricos

antioxidantes

Cada um de nós tem antioxidantes e radicais livres presentes dentro de nossos corpos a todo momento. Alguns antioxidantes são feitos a partir do próprio corpo, enquanto devemos obter outros de nossas dietas comendo alimentos ricos em antioxidantes que funcionam como alimentos anti-inflamatórios.

Nossos corpos também produzem radicais livres como subprodutos de reações celulares. Por exemplo, o fígado produz e usa radicais livres para desintoxicar o corpo, enquanto os glóbulos brancos enviam radicais livres para destruir bactérias, vírus e células danificadas.

Quando certos tipos de moléculas de oxigênio podem viajar livremente pelo corpo, causam o que é conhecido como dano oxidativo, que é a formação de radicais livres. Quando os níveis de antioxidantes no organismo são mais baixos do que os dos radicais livres – devido à má nutrição, exposição a toxinas ou outros fatores – a oxidação causa estragos no corpo. O efeito? Envelhecimento acelerado, células danificadas ou mutadas, tecido quebrado, ativação de genes prejudiciais dentro do DNA e um sistema imunológico sobrecarregado.

O estilo de vida ocidental – com seus alimentos processados, dependência de medicamentos e alta exposição a produtos químicos ou poluentes ambientais – parece lançar as bases para a proliferação de radicais livres. Como muitos de nós expostos a taxas tão altas de estresse oxidativo desde tenra idade, mais do que nunca precisamos do poder dos antioxidantes, o que significa que precisamos consumir alimentos altamente antioxidantes.

O que são antioxidantes?

Embora existam muitas maneiras de descrever o que os antioxidantes fazem dentro do corpo, uma definição de antioxidantes é qualquer substância que iniba a oxidação, especialmente uma usada para neutralizar a deterioração de produtos alimentícios armazenados ou remover agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em um organismo vivo.

Antioxidantes incluem dezenas de substâncias baseadas em alimentos que você pode ter ouvido antes, como carotenoides como beta-caroteno, licopeno e vitamina C. Estes são vários exemplos de antioxidantes que inibem a oxidação, ou reações promovidas por oxigênio, peróxido ou radicais livres. A pesquisa sugere que, quando se trata de longevidade e saúde em geral, alguns dos benefícios de consumir alimentos antioxidantes, ervas, chás e suplementos incluem:

  • Sinais mais lentos de envelhecimento, incluindo a pele, olhos, tecidos, articulações, coração e cérebro
  • Pele mais saudável, mais jovem e brilhante
  • Risco de câncer reduzido
  • Suporte de desintoxicação
  • Maior vida útil
  • Proteção contra doenças cardíacas e acidente vascular cerebral
  • Menos risco para problemas cognitivos, como demência
  • Redução do risco de perda de visão ou distúrbios como degeneração macular e catarata
  • Antioxidantes também são adicionados a alimentos ou produtos domésticos para evitar oxidação e deterioração

Por que precisamos de antioxidantes

Fontes antioxidantes, como alimentos antioxidantes, ervas, especiarias e chás, reduzem os efeitos dos radicais livres, também chamados de dano/estresse oxidativo, que desempenham um papel importante na formação de doenças. Os principais problemas de saúde que enfrentamos hoje – incluindo doenças cardíacas, câncer e demência – têm sido associados ao aumento dos níveis de danos oxidativos e inflamação. Em termos mais simples, a oxidação é uma reação química que pode produzir radicais livres, levando a outras reações químicas em cadeia que danificam as células.

Segundo uma pesquisa publicada na Free Radical Biology & Medicine, a revista oficial da Society for Redox Biology and Medicine, juntamente com a Society of Free Radical Research-Europe, as proteínas são muitas vezes alvo de espécies reativas de oxigênio, também conhecidas como oxidantes.  Sabemos como as proteínas são importantes para a saúde, portanto, protegê-las é apenas uma das muitas razões pelas quais os antioxidantes e os alimentos antioxidantes são importantes.

Fontes de antioxidantes em sua dieta oferecem ajuda muito necessária para neutralizar o dano causado por coisas como luz azul ou exposição ao sol, uma dieta pobre, cigarro ou drogas, tomar medicamentos, toxicidade ou exposição química, mesmo altas quantidades de estresse e outras fatores naturais que aumentam o risco de problemas relacionados à idade. No processo de combater os danos causados ​​pelos radicais livres, os antioxidantes protegem as células saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, impedem o crescimento de células malignas ou cancerígenas.

História dos Antioxidantes e sua Utilização

Não é exatamente sobre quem primeiro “descobriu” os antioxidantes. Antioxidantes foram datados na literatura médica no início do século 19 e 20, mas pesquisadores e especialistas em saúde os discutem há muito mais tempo. Cada antioxidante tem sua própria história de descoberta. Alguns, como vitamina C e vitamina E, foram pesquisados ​​pela primeira vez por médicos, como Henry A. Mattill durante os anos 1920 e 1950, usados ​​para explicar por que os animais alimentados com alimentos integrais viviam mais e permaneciam saudáveis.

Joe McCord é outro pesquisador creditado com a descoberta da função de enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase, principalmente por engano, e observando como todos os organismos mantêm esses compostos benéficos dentro de seus corpos, mas menos quando envelhecem.

Hoje, o nível de antioxidantes em qualquer substância ou alimento é avaliado com um índice ORAC, que significa “capacidade de absorção de radicais livres de oxigênio”. ORAC testa o poder de uma planta para absorver e eliminar os radicais livres. Essas medidas foram desenvolvidas pelo Instituto Nacional do Envelhecimento e são baseadas em 100 gramas de cada alimento ou erva.

As frutas, verduras e ervas mais comuns na dieta que contêm antioxidantes incluem formas como vitamina E, luteína, vitamina C, beta-caroteno, flavonoides e licopeno. Enquanto não há atualmente nenhuma dose diária oficial recomendada para antioxidantes ou alimentos antioxidantes, em geral, quanto mais você consome a cada dia de alimentos reais em sua dieta, melhor.

Alimentos Ricos em Antioxidantes

Antioxidantes podem ser mais fáceis de adicionar à sua dieta do que você imagina. Com base nas pontuações ORAC fornecidas abaixo estão alguns dos principais alimentos antioxidantes em peso:

  • Gojiberry: 4,310 pontuação ORAC
  • Mirtilo: 9,621 pontuação ORAC
  • Chocolate amargo: 20.816 pontuação ORAC
  • Noz Pecan: 17.940 pontuação ORAC
  • Alcachofra (cozido): 9,416 pontuação ORAC
  • Feijão: 8.606 pontuação ORAC
  • Cranberry: 9.090 pontuação ORAC
  • Amora: 5,905 pontuação ORAC
  • Coentro: 5,141 pontuação ORAC

As pontuações ORAC acima são baseadas no peso. Isso significa que pode não ser prático ingerir grandes quantidades de todos esses alimentos antioxidantes. Outros alimentos altamente antioxidantes não listados acima, que ainda são ótimas fontes e altamente benéficos, incluem alimentos comuns como tomates, cenouras, sementes de abóbora, batata-doce, romã, morango, couve, brócolis, uvas ou vinho tinto, abóbora e salmão. Tente consumir pelo menos três a quatro porções diárias desses alimentos altamente antioxidantes para uma saúde ideal.

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As melhores ervas antioxidantes

Juntamente com alimentos antioxidantes, certas ervas, especiarias e óleos essenciais derivados de plantas ricas em nutrientes são extremamente ricos em compostos antioxidantes de cura. Aqui está outra lista das ervas que você pode tentar adicionar à sua dieta para aumentar a proteção contra doenças. Muitas dessas ervas/especiarias também estão disponíveis na forma de óleo essencial concentrado. Procure por óleos 100% (grau terapêutico), que são mais elevados em antioxidantes.

  • Cravo: 314.446 pontuação ORAC
  • Canela: 267.537 pontuação ORAC
  • Orégano: 159.277 pontuação ORAC
  • Cúrcuma: 102,700 pontuação ORAC
  • Cacau: 80.933 pontuação ORAC
  • Cominho: 76.800 pontuação ORAC
  • Salsa (seca): 74.349 pontuação ORAC
  • Basil: 67,553 pontuação ORAC
  • Gengibre: 28.811 pontuação ORAC
  • Tomilho: 27.426 pontuação ORAC

Outras ervas ricas em antioxidantes incluem alho, pimenta caiena e chá verde. Apontar para consumir duas a três porções destas ervas ou chás de ervas diariamente.

Top 10 Suplementos Antioxidantes

A American Heart Association, recomendam obter antioxidantes de alimentos integrais e uma ampla variedade de alimentos. Embora seja sempre ideal, e geralmente mais benéfico, obter antioxidantes ou outros nutrientes diretamente de fontes alimentares reais, certos tipos também podem ser úteis quando consumidos na forma de suplemento.

Ainda há debates sobre quais antioxidantes podem ajudar a prevenir ou tratar doenças quando consumidos em doses concentradas. Algumas pesquisas mostraram que os antioxidantes como a luteína e a glutationa podem ser benéficos quando tomados na forma de suplementos – por exemplo, na prevenção da perda de visão, problemas nas articulações ou diabetes. Mas outras pesquisas nem sempre mostram os mesmos resultados e, às vezes, até certos suplementos, como vitamina A ou vitamina C, podem ser prejudiciais em quantidades elevadas.

Portanto, lembre-se de que, embora possam ajudá-lo em certos casos, no geral, não parece que consumir antioxidantes suplementares o ajudem a viver mais. É aí que entra a sua dieta e estilo de vida. Resumindo: Nunca devemos confiar em suplementos para combater estilos de vida pouco saudáveis ​​e má nutrição.

Se você é saudável e come uma dieta variada, pode não se beneficiar muito com suplementos de antioxidantes. No entanto, se você estiver em risco de perder a visão ou sofrer doenças cardíacas, converse com seu médico sobre se os seguintes suplementos antioxidantes em doses adequadas (e com um estilo de vida saudável) podem ser úteis:

Glutationa

A glutationa é considerada o antioxidante mais importante do corpo porque é encontrada dentro das células e ajuda a estimular atividades de outros antioxidantes ou vitaminas. A glutationa é um peptídeo que consiste em três aminoácidos essenciais que desempenham vários papéis vitais no organismo, incluindo a ajuda no uso de proteínas, criação de enzimas, desintoxicação, digestão de gorduras e destruição de células cancerosas.

De acordo com a Antioxidants & Redox Signaling, “a glutationa peroxidase-1 (GPx-1) é uma enzima antioxidante intracelular que reduz enzimaticamente o peróxido de hidrogênio à água para limitar seus efeitos nocivos”. O que isso significa? Isso significa que a glutationa peroxidase pode prevenir a peroxidação lipídica, que pode combater a inflamação.

Quercetina

Derivado naturalmente de alimentos como frutas vermelhas e folhas verdes, a quercetina parece ser segura para quase todo mundo e representa poucos riscos. A maioria dos estudos encontrou pouco ou nenhum efeito colateral em pessoas que ingerem dietas densas em nutrientes com alta concentração de quercetina ou que tomam suplementos por via oral a curto prazo.

Quantidades de até 500 miligramas tomadas duas vezes ao dia por 12 semanas parecem ser muito seguras para ajudar a administrar uma série de problemas inflamatórios de saúde, incluindo doenças cardíacas e vasos sanguíneos, alergias, infecções, fadiga crônica e sintomas relacionados a doenças autoimunes como artrite.

Luteína

A luteína tem benefícios para os olhos, a pele, as artérias, o coração e o sistema imunológico, embora as fontes de alimento pareçam geralmente mais eficazes e mais seguras do que os suplementos. Algumas evidências mostram que as pessoas que obtêm mais luteína de suas dietas experimentam taxas mais baixas de câncer de mama, cólon, cervical e pulmão.

Vitamina C

Conhecida por melhorar a imunidade, a vitamina C ajuda a proteger contra resfriados, gripes e, potencialmente, problemas de câncer, pele e olhos.

Resveratrol

O resveratrol é um ingrediente ativo encontrado no cacau, uvas vermelhas e bagas escuras, como mirtilos e amoras. É um antioxidante bioflavonoide que é produzido por essas plantas como uma resposta ao estresse, lesões e infecções fúngicas, ajudando a proteger o coração, as artérias e muito mais.

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Astaxantina

A astaxantina é encontrada no salmão selvagem e no camarão e tem benefícios como reduzir as manchas da idade, aumentar os níveis de energia, apoiar a saúde das articulações e prevenir os sintomas do TDAH.

Selênio

O selênio é um mineral encontrado naturalmente no solo que também aparece em certos alimentos, e há mesmo pequenas quantidades na água. Suporta as glândulas supra-renais e da tireoide e ajuda a proteger a cognição. Pode também combater vírus, defender-se contra doenças cardíacas e retardar os sintomas relacionados com outras doenças graves, como a asma.

Óleo Essencial de Lavanda

O óleo de lavanda reduz a inflamação e ajuda o corpo de várias maneiras, como a produção de importantes enzimas antioxidantes – especialmente glutationa, catalase e superóxido dismutase.

Clorofila

A clorofila é muito útil para a desintoxicação e está ligada à prevenção natural do câncer, bloqueando os efeitos carcinogênicos no corpo e protegendo o DNA de danos causados ​​por toxinas ou estresse. Ele é encontrado em aimentos como spirulina, vegetais verdes folhosos, certos sucos verdes em pó e algas azuis-verdes.

Óleo Essencial de Incenso

O óleo de incenso tem demonstrado clinicamente ser um tratamento vital para várias formas de câncer, incluindo câncer de mama, cérebro, cólon e próstata. O incenso tem a capacidade de ajudar a regular a função epigenética celular, que influencia positivamente os genes para promover a cura. Esfregue o óleo essencial de olíbano em seu corpo (área do pescoço) três vezes ao dia e tome três gotas internamente em oito onças de água três vezes ao dia, como parte de um plano de prevenção natural.

Outras substâncias com atividade antioxidante incluem cisteína, alfa-tocoferol e muito mais.

Principais benefícios à saúde dos alimentos antioxidantes

Diminui os efeitos do envelhecimento reduzindo o dano dos radicais livres

Como descrito acima, o único benefício mais importante dos antioxidantes é neutralizar os radicais livres encontrados dentro do corpo humano, que são muito destrutivos para coisas como tecidos e células. Os radicais livres são responsáveis ​​por contribuir para muitos problemas de saúde e têm conexões com doenças como câncer e envelhecimento prematuro da pele ou dos olhos.

O que os radicais livres fazem exatamente e por que são tão destrutivos? O corpo usa antioxidantes para evitar os danos causados ​​pelo oxigênio. Elétrons existem em pares; os radicais livres estão perdendo um elétron. Esta é a arma deles. Eles “reagem” com praticamente qualquer coisa com que entram em contato, roubando células e compostos de um de seus elétrons. Isso torna a célula ou composto afetado incapaz de funcionar e transforma algumas células em “assaltantes que buscam elétrons”, levando a uma reação em cadeia no corpo e à proliferação de radicais livres. Os radicais livres danificam o DNA, as membranas celulares e as enzimas.

Proteger a visão e os olhos

Os antioxidantes vitamina C, vitamina E e beta-caroteno demonstraram ter efeitos positivos na prevenção da degeneração macular ou na perda / cegueira da visão relacionada à idade. Muitos alimentos que fornecem esses nutrientes também fornecem antioxidantes chamados luteína e zeaxantina, apelidados de vitaminas dos olhos, e encontrados em alimentos de cores vivas, como frutas e verduras – especialmente folhas verdes e tipos que são laranja ou amarelo.

Acredita-se que esses antioxidantes sejam facilmente transportados pelo corpo, especialmente para as partes delicadas dos olhos, a mácula e a lente. Na verdade, existem mais de 600 tipos diferentes de carotenoides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam até os olhos. Dessas 20, a luteína e a zeaxantina são as únicas que são depositadas em grandes quantidades na porção macular dos olhos, que é uma das primeiras a ser danificada durante o envelhecimento.

Com base em concentrações de coisas como a luteína e outros carotenoides, exemplos de alimentos antioxidantes que protegem a visão incluem espinafre, couve, frutas vermelhas, brócolis e até gemas de ovos. A pesquisa mostra que fontes de alta luteína como o espinafre provaram ajudar a diminuir a degeneração relacionada ao olho e melhorar a acuidade visual. Da mesma forma, antioxidantes flavonoides encontrados em bagas, como mirtilos ou uvas (também uma grande fonte do resveratrol antioxidante), podem ser especialmente benéficos no apoio à visão em idade avançada.

Reduzir os efeitos do envelhecimento da pele

Talvez mais notavelmente, os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento quando se trata da aparência e saúde da sua pele. Os antioxidantes podem ajudar a combater esse dano, especialmente por consumir fontes ricas em vitamina C, beta-caroteno e outros antioxidantes.

Vitamina A e C foram associados a uma diminuição no aparecimento de rugas e ressecamento da pele. A vitamina C, especificamente, é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o efeito do dano oxidativo causado pela poluição, estresse ou má alimentação. A deficiência de vitamina A também tem sido associada ao ressecamento da pele, descamação e espessamento folicular da pele. Da mesma forma, como os radicais livres danificam as células da superfície da pele, a queratinização da pele, quando as células epiteliais perdem sua umidade e se tornam duras e secas, podem ocorrer nas membranas mucosas do trato respiratório, gastrointestinal e urinário.

Ajudar a prevenir o AVC e doenças cardíacas

Como os antioxidantes ajudam a evitar danos nos tecidos e nas células causados ​​pelos radicais livres, eles são necessários para proteger contra doenças cardíacas e derrames. Neste ponto, os dados não mostram que todos os antioxidantes são eficazes na proteção contra doenças cardíacas, mas alguns, como a vitamina C, parecem ser.

O Jornal Americano de Nutrição Clínica apresentou um estudo que descobriu que aqueles com altos níveis de vitamina C no sangue tiveram um risco quase 50% menor de derrame. Inúmeros estudos também descobriram que as pessoas que consomem dietas altamente baseadas em vegetais – como ervas, temperos e frutas – têm uma chance maior de viver vidas mais longas e saudáveis ​​com menos doenças cardíacas.

O Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra afirma: “As frutas e verduras são fontes alimentares de antioxidantes naturais e é geralmente aceito que os antioxidantes nesses alimentos são fundamentais para explicar a associação inversa entre a ingestão de frutas e verduras e o risco de desenvolver um evento cardiovascular ou ter níveis elevados de fatores de risco cardiovasculares.”

Pode ajudar a diminuir o risco de câncer

Estudos descobriram que altas ingestões de vitamina A, vitamina C e outros antioxidantes podem ajudar a prevenir ou tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar células malignas no corpo e causar parada do ciclo celular e apoptose (destruição) das células cancerígenas. O ácido retinoico, derivado da vitamina A, é uma substância química que desempenha papéis importantes no desenvolvimento e diferenciação celular, bem como no tratamento do câncer.

Cânceres de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e pele têm sido demonstrados como sendo suprimidos pelo ácido retinoico. Outro estudo coletou numerosas referências demonstrando os achados do ácido retinoico na proteção contra melanoma, hepatoma, câncer de pulmão, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, existem evidências indicando que os benefícios de produtos químicos como o ácido retinoico são mais seguros quando obtidos de alimentos naturalmente, em vez de suplementos.

Pode ajudar a prevenir Alzheimer

Acredita-se que o estresse oxidativo desempenha um papel central na patogênese das doenças neurodegenerativas, mas uma dieta rica em nutrientes parece diminuir o risco. O Jornal da Associação Médica Americana de Neurologia relata que a ingestão mais alta de alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina C e vitamina E, pode reduzir modestamente o risco a longo prazo de demência e doença de Alzheimer.

Muitos estudos descobriram que as pessoas que ingerem dietas baseadas em vegetais com alto teor de antioxidantes, como a dieta mediterrânea, têm melhor proteção contra a cognição.

Existem precauções com os antioxidantes ou efeitos colaterais?

Assim como qualquer outro suplemento, não parece ser benéfico ou mesmo necessariamente seguro consumir altas doses de antioxidantes em forma de suplemento. Por exemplo, porque durante o exercício o consumo de oxigênio pode aumentar em um fator de mais de 10, tomar altas doses de antioxidantes pode interferir na recuperação adequada do exercício. Outras pesquisas mostraram que a suplementação antioxidante em altas doses pode interferir nos benefícios cardiovasculares do exercício, ter efeitos negativos nas atividades naturais anticancerígenas do corpo e afetar como o corpo equilibra níveis de diferentes substâncias químicas e nutrientes por conta própria.

Quando se trata de proteção contra coisas como câncer ou doenças cardíacas, em geral a literatura médica parece conflitante. Embora alguns estudos tenham encontrado uma relação positiva entre a suplementação com antioxidantes e a redução do risco, outros não encontraram tais efeitos positivos. Para estar seguro, sempre siga as instruções cuidadosamente e converse com seu nutricionista se não tiver certeza se um suplemento é adequado para você.